Var inte rädd för att gå tungt, men se till att din form fortfarande är perfekt.
Kettlebells kan se ut som bara stora jägar av metall eller kanonkulor med ett handtag fäst, men de kan vara din hemlighet för att bli stark, tonad och mager. Problemet är att många kvinnor ofta är rädda för att lyfta tillräckligt tungt för att träna intensivt, vilket leder till att resultaten blir lägre. Kettlebells kan också vara förvirrande, som kan sätta och rep-system och det finns fortfarande många myter om hur kvinnor ska träna när det gäller vikter.
High-Rep Mythen
Du har säkert läst att det bästa sättet att förlora fett genom viktträning är att använda lättare vikter och utföra högre reps men det här är helt felaktigt. Högre rep uppsättningar bränner faktiskt inte mer fett eller kalorier än att gå tungt och kan faktiskt vara något lättare än en svindlande tung uppsättning. En hög rep uppsättning kettlebell swings eller snatches utförda med en ljus klocka kan höja din hjärtfrekvens något, men det kommer inte verkligen att ge en utmaning.
Fördelar med att lyfta tungare
Tunglyftning är definitivt för tjejer, enligt styrka tränare Nia Shanks. Att lyfta en vikt som är utmanande för fem till 10-reps är ett mycket mer produktivt sätt att träna än att använda en lättvikt och utföra 20 eller 30-reps. New York-baserade kettlebell instruktör och tre-time kettlebell världsmästare Lorna Kleidman instämmer. Du bör kunna börja med en 25-till 30-pound kettlebell för de flesta drag, skriver hon i "Body Sculpting with Kettlebells for Women."
övningar
Antalet uppsättningar och reps du gör beror också på dina övningar. Högteknologiska hissar, eller de som tar längre tid att utföra, såsom turkiska uppföringar, väderkvarnar och ren och pressar, fungerar definitivt bättre inom fem- till 10-rep-serien. Din form kommer sannolikt att bryta ner om du utför ett stort antal reps. Ett enklare drag, som exempelvis swing, fungerar bra med högre reps. För ett riktigt test, prova 10,000 swing utmaningen, rekommenderar kettlebell tränare Lisa Shaffer på hennes webbplats No Fear Fitness. Detta innebär att du utför 10,000-svängningar under en månadsperiod. Du måste starta ljuset med detta och bryta dina reps upp i uppsättningar av uppsättningar 20 till 30. Detta är ett ambitiöst mål, säger Shaffer, så försök bara om du redan har erfarenhet av kettlebells.
Överväganden
Det bästa settet och repschemat för kettlebells är den som fungerar bäst för dig. Huvudbedömningen är hur svårt du tränar, vilket förmodligen innebär att du blandar upp tunga låga repsatser med fem till 10 och högre rep, mer kardiovaskulära uppsättningar av 15 till 30-reps. Framför allt bör din teknik vara perfekt. Och kom ihåg, om du inte svettar, rött och andnöd, tränar du nog inte tillräckligt hårt, så använd en tyngre klocka eller stöta upp dessa reps.
