Lyft vikterna minst två gånger i veckan för optimal träning.
Fördelarna med regelbunden styrketräning är många - det kan hjälpa till att bränna mer fett, hålla ditt sinne och kroppen ung och bygga starkare ben, bara för att nämna några. En 2001-studie som publicerades i "Medicine and Science in Sports and Exercise" visade att kvinnor som utbildades två gånger i veckan - det rekommenderade antalet för vuxna över 18 - förbättrade deras fysiska prestanda. För kvinnor som aldrig har lyft tyngd innan, är det aldrig för sent att börja träna rutin.
Komma igång
Vikter bör införlivas i träningsrutinen minst två gånger i veckan, men tre gånger är optimal. Mer än tre sessioner i veckan löper risken att inte ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig. För att få maximal nytta ska du utarbeta en träning i hela kroppen för varje session som använder arm-, ab-, ben- och ryggmusklerna. Gör kombinationsövningar, som arbetar flera muskler på en gång, som knep, som riktar musklerna i både fram och bak på benen. Varje rörelse du gör, som en squat, kallas en repetition. En serie repetitioner, helst 8 till 12, utgör en uppsättning. Vid slutet av den tredje uppsättningen bör vikten vara så tung att du knappt kan göra en enda repetition utan att äventyra korrekt form.
Vikter mot maskin
När en kvinna börjar träna rutin undrar hon ofta om hon ska lyfta fria vikter eller använda styrketräningsmaskiner som finns i gymmet. De har båda fördelar och nackdelar. Med hjälp av fria vikter kan du integrera kombinationsövningar och rikta in de stabiliserande musklerna du använder i vardagen. Men om du inte känner till den korrekta formen är du mer benägna att skada dig själv. Medan maskinvikter isolerar musklerna och i allmänhet är mer begränsade i användningen, är det lättare för nybörjare att utföra övningar med korrekt form. När man börjar, rekommenderar American Council on Exercise att man använder maskinvikter under de första 10 till 12 veckorna av programmet så att din kropp kan anpassa sig till att lyfta vikter.
Tyngdlyftande myter
Den största missuppfattningen om kvinnor som lyfter vikter är att det kan få henne att bli stor och skrymmande som manliga kroppsbyggare. Men eftersom de flesta kvinnor har lägre mängder testosteron, är det osannolikt att en kvinna kommer att förlora om inte hennes genetik gör henne utsatt för att göra det. Dessutom behöver kvinnor som får ögonkastande muskelmassa vanligtvis timmar i gymmet för att göra det - något mest upptagna kvinnor har inte tid att göra idag.
Nutrition
När du börjar träna rutin för vikt träning är det viktigt att behålla en näringsrik kost så att din kropp kan bygga muskler. Kvinnor behöver äta 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt som inte kommer från fett, enligt en intervju med författaren till "The New Rules for Weight Lifting", Cassandra Forsythe. Det betyder att en kvinna som är 140 pounds och har 25-procentig kroppsfett behöver 105 gram per dag protein, vilket kan innefatta magert kött som fjäderfä eller fisk, ägg eller vegetariskt protein som sojaprodukter. Om du skär dina kalorier för mycket, kan du förlora musklerna tillsammans med det fett du försöker brinna.
