Crunches är ett vanligt sätt att få sexpacken av magsäck.
Du kommer sannolikt inte att få en chans att visa upp din rockfasta uppsättning abs varje dag, men om du planerar att bära en bikini till din nästa karibiska semester eller ett poolparty med vänner, kan du vara säker på ditt utseende. Att bygga en sex pack abs tar många timmar att mala ut rätt övningar. Squats och pushups är effektiva kroppsviktsträningar för dina quads och pecs, men de är inte idealiska för att hjälpa dig att bygga magen du har på din fitnesslänglista.
Knäböj
Squats är en enkel övning som du kan utföra på olika sätt, bland annat med en squat-maskin, med en skivstång eller hantlar eller bara med din egen kroppsvikt. Denna övning riktar sig till dina quadriceps, vilka är de stora musklerna på framsidan av dina övre ben, och medan du kommer att komma ihop med dina kärnmuskler för att hålla hållningen, kan du hitta snabbare sätt att bygga din abs.
Armhävningar
Pushups är en idealisk kroppsviktsträning för att utföra som en del av ett hem-baserat träningsrutin eftersom de inte behöver någon utrustning. Pushups rikta dina pectoral muskler, som är mer kända som ditt bröst eller pecs. För att hålla din kropp rak under utförandet av denna övning måste du komma i kontakt med dina kärnmuskler. Sammandragningen fungerar din abs, men eftersom denna övning riktar sig mot dina pecs är det en ineffektiv övning om du vill bygga din abs.
Ab Övningar
Om du vill ha en standout-uppsättning abs, kan du inte ta några genvägar. Att bygga dessa muskler kräver engagemang för övningar som specifikt inriktar sig på detta område, såsom crunches, pushups och plankor. Hur lång tid det tar att bygga märkbar abs beror på hur ofta du tränar och hur mycket fett du håller i området. Om du tittar på TV ofta, försök att släppa till golvet under kommersiella raster och utföra 10-crunches. För att göra en crunch, ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Korsa dina armar framför bröstkorgen eller länka dina händer bakom nacken och sammandrag din abs tillräckligt för att lyfta överkroppen och axlarna från golvet och sedan sänka dem ner för att slutföra en rep. Även om du kan träna din abs dagligen, tar en vilodag mellan varje intensiv träning ger dina muskler en chans att läka. Antalet reps och uppsättningar beror på din styrka och historia med kroppsvikt övningar. För nybörjare är en enkel träning av tre uppsättningar 10 till 15-reps en effektiv utgångspunkt.
Aerob träning
Utövande övningar som crunches bränner kalorier för att hjälpa dig att bränna fett i mycket långsam takt, och om du vill ha sex-pack abs, måste du bränna av alltför mycket fett runt din midsektion. Du kan inte specifikt rikta fettet i någon del av kroppen, men aerobövningar som jogging, simning och hopptåg kan hjälpa dig att bränna fett i hela kroppen. Kombinera aerob och ab övningar för att hjälpa dig att utveckla din abs.
