En trånga kalvsmuskler kan vara ett tecken på överansträngning eller uttorkning.
Du går jogging på morgonen och plötsligt är ditt ben knyter i en muskelspasma och träningen är över. Eller du vaknar upp från en sund sömn med en skarp smärta i din kalv eller fot. Att få en charleyhäst är inte kul - krampen får inte lossa enkelt eller snabbt och det kommer definitivt att stoppa dig i dina spår. Förstå varför muskelkontraktet är en nyckel för att veta vad man ska göra åt det.
Anatomi av en muskelkram
En plötslig muskelspänning eller kram händer när en skelettmuskulatur - vanligtvis en som förbinder två leder - starkt och oväntat kontrakt. En kramp som träffar ditt ben kan påverka gastrocnemius-muskeln längs käftens baksida, din quads eller hamstrings, instep eller tår. Sammandragningen kan rikta sig mot alla musklerna i en grupp, en isolerad muskel eller ens en del av en muskel - i alla fall är obehaget akut och kvarstår. Orsaker till en charleyhäst inkluderar överansträngning, trötthet, uttorkning, dålig näring och stillesittande beteende. En muskel kan stramas upp när du tränar, sitter vid ditt skrivbord eller sover. Muskelfibrerna förkortas, spärr upp spänningen som det stadigt kontraherar. När den snäva muskeln bildar en knut kan du riva fibern genom att tvinga en sträcka. Om möjligt, låt muskelspasmen lätta innan du sträcker för att lindra krampen.
Hydrering och elektrolyter
När du svettas, förlorar du elektrolyter: natrium, kalium, kalcium och magnesium. Intensiv träning eller träning i extrem värme kan leda till elektrolytbalans och trånga muskler. En muskel spasm från uttorkning och elektrolyt obalans signalerar ditt behov av mer vätska. Dricksvatten kan hjälpa till med en mild obalans som gör att benmusklerna spännar, men för långvarig motion, som ett spel i eftermiddags solen, en långsiktig, en uthållighet eller en livskraftig klass, välj en sportdryck som återställer elektrolyter. Replenishing förlorade kalium-, kalcium-, natrium- och andra mineraler gör att musklerna kan kontraheras och släppas, överför nervimpulser och låter cellerna fungera ordentligt, vilket bidrar till avkoppling och förebyggande av benkramper. Bananer är en lättförtätad, rik kaliumkälla som dansare och andra idrottare äter före spel och föreställningar för att minska risken för benkramper.
Sträckningar
Sträckning kan lindra krampen genom att försiktigt förlänga och återställa flexibiliteten för att skärpa musklerna. Tvinga aldrig en tätt muskler till en sträcka eftersom du kan riva muskelfibrer och orsaka allvarliga skador. Försök att en kalv sträcker sig för täthet längs underbenets baksida. Placera dina palmer mot en vägg, böjda armbågar, framfot nära väggen, bakbenet förlängt, båda fötterna är platta på marken. Håll baksidan hälen sänkt när du böjer framkanten och luta sig in i väggen, sträcker baksidan av det förlängda benet. Femton eller 20 fem sekunders tåhöjningar kan lossna täta fötter och kalvar. Balansering på ett ben när du griper fotleden i det andra benet och tar din fot i din rump kan släppa fyrhjulingar. Långsamma böjningar sträcker sig. Försök gå långsamt eller jiggla krampbenet.
Massage och myofascial frisättning
Massage den täta muskeln tills du känner att krampen slappnar av och applicera värme för att stimulera blodflödet och släppa all spänning, eller att isen sänker inflammationen och lugna ömhet. Om du kan, arbeta försiktigt det styva benet genom sitt normala rörelseområde för att återställa flexibiliteten. Själv-myofascial frisättning kombinerar flera typer av massage. Det ger tryck som slappnar av bindväv, sträcker långsamt och förlänger den drabbade muskeln och lindrar utlösningspunkter för smärta. Vila den tättta muskeln på en stabil skumrulle och låt din kroppsvikt komprimera platsen, hjälpa till att bryta upp en knut och återställa normalt blodflöde till området. Rulla mycket långsamt fram och tillbaka på det ömma stället för att underlätta de knutna fibrerna och avsluta sammandragningen. För ett litet område, som din vrist, lägger din vikt på en tennisboll och rullar din fot över den kan lindra krampen.
