Tyngdmaskiner är ett bra alternativ för nybörjare.
Börja med träningsrutiner kan skrämma även de mest motiverade människorna. Cardio, som att springa på en löpband eller glida på en elliptisk, är ganska självförklarande, men alternativen för styrketräning är lite mer komplicerade. Lyftvikt minst två gånger per vecka främjar muskelförstärkning, viktkontroll, förbättrad benhälsa och ett övergripande passande utseende. Att bestämma vilken metod - hantlar, motståndsbanden, viktmaskiner, skivstänger, kettlebells eller andra - att använda kan vara knepigt. Nybörjare bör vända sig till viktmaskiner för ett säkert och effektivt styrketräningsprogram.
Maskiner mot fria vikter
Som nybörjare kan hantlar eller andra fria vikter tyckas vara den bekvämare eller lättare att använda sättet att lyfta vikter. I många fall är det sant; Men tills du är skolad i insatserna för styrketräning är viktmaskiner din bästa satsning. Maskinerna isolerar specifika muskler, så att de kan stärkas innan de går vidare till fria vikter, vilket kräver extra muskelkraft. De kräver också att användaren överensstämmer med korrekt form, minskar risken för skador och är ofta enklare att använda för nybörjare tack vare de förklaringar som vanligtvis finns på utrustningen.
Grunderna
Oavsett om du använder benpress för att arbeta i underkroppen, axeltryck för överkroppen eller kaptenens stol för abs, det finns några grundläggande styrkor för träning för att följa för ett säkert och effektivt träningspass. Först lyfta du den lämpliga vikten för din träningsnivå. Om du kämpar för att slutföra minst tre uppsättningar av åtta till 12 reps, knackar vikten ner 5 eller 10 procent. Men om du enkelt kan lyfta tre eller flera uppsättningar med 12 till 15 reps, är det dags att öka den vikten 10 procent. När du lyfter, använd långsamma och kontrollerade rörelser - låt inte vikterna slå ner på frigöringen. Enligt Bodybuilding.com aktiverar långsamma, kontrollerade rörelser både de långsamma och snabba muskelfibrerna och orsakar mindre vävnadstrauma.
Etikett
I många gym finns det bara en eller två viktmaskiner per specifik muskel. Därför anses det vara dålig form att gräva en maskin under en längre tid. Om du gillar att ta betydande vilopauser mellan uppsättningar, lägg åt sidan för att tillåta en annan person att använda maskinen medan dina muskler återhämtar sig. Bär en handduk med dig och torka av maskinen när du använder dem, särskilt om du är benägen att överdriva svettning. Slutligen, håll ner bruset - om dina hissar kräver grunting eller skriker för att slutföra, lyfter du förmodligen för mycket, liksom distraherar andra i gymmet.
Träning
När det gäller styrketräning, Det finns två alternativ: Delta i en träningsrutin i hela kroppen minst två gånger i veckan, eller dela din rutin i träning på övningar och övningar på olika dagar. Oavsett vilken rutt du väljer, ge dina muskler 24 till 48 timmar för att vila, reparera och växa mellan vikt sessioner. Under varje fullkroppsövning, rikta en maskin som fungerar på varje större muskel, inklusive axlar, armar, rygg, höfter, buk, lår och kalvar. i en split-body träning, sikta på en till två maskiner för varje muskel. "Fitness" -magasinnamnsmaskiner som höjdsbröstpress, assisterad chin-up-maskin, lateral höjningsmaskin, biceps-krulning av kabelmask, benpress, benstängt hamstringskurvmaskin och stående benliftar för kabeldator som några av de bästa träningsmaskinerna rör sig. Om ditt mål är bättre hälsa, utföra minst en uppsättning av åtta till 12 reps, enligt Bodybuilding.com. Om du försöker få muskler, gör minst två uppsättningar av åtta till tolv reps. Vila i minst 30 sekunder, mellan varje uppsättning, men kom tillbaka på maskinen inom 90 sekunder.
