Lyft vikterna två gånger i veckan.
När du åldras, minskar muskelmassan naturligt. Utan regelbundna styrketräningstillfällen kommer den muskeln att ersättas med fett, enligt MayoClinic.com. Men bara två 20-minuters vikt sessioner per vecka kan sakta ner eller stoppa den processen, tillsammans med ökad bentäthet, gemensam flexibilitet och hjälp med viktkontroll. Om du är nyviktig träning, börja med en plan med viktmaskiner. De isolerar dina muskler för att stärka dem individuellt och tvinga dig till att använda korrekt form, vilket minskar risken för skador.
Major muskelgrupper
En omfattande träningsplan med viktmaskiner kräver att alla större muskelgrupper riktas in. Detta inkluderar buken; armarna, inklusive biceps och triceps; tillbaka, inklusive latissimus dorsi och rhomboids; ben, inklusive höfter, quads, hamstrings och kalvar; bröst; och axlar. Enligt "Fitness" -magasinet innehåller några av de bästa tyngdmaskinerna som är inriktade på de här muskelgrupperna höjdsbröstpressen, den stödda chinupmaskinen, lateral hövningsmaskinen, kabelmaskinens överliggande tricepsförlängning, kabelbicepskrullning, benpress, benägen hamstringkrullmaskin och kabeldatorens stående benliftar.
Varaktighet och frekvens
Syfte att slå viktmaskinerna minst två till tre gånger per vecka för 20 till 30 minuter per session, rekommenderar MayoClinic.com. På varje maskin bygger en enda uppsättning 12-repetitioner muskler effektivt. Men att göra två till tre uppsättningar kommer att ge ännu fler hälsofördelar, rapporterar Centers for Disease Control and Prevention. För säkerheten, granska instruktionspanelen på maskinen innan du lyfter upp en vikt.
Mängd Vikt
Lyftviktar som är för tunga sätter dig i riskzonen för skada, medan vikter som är för ljusa kommer inte att bygga muskler så fort. Hitta vikter som bara är rätt genom att använda ett belopp som döljer dina muskler efter 12 till 15 reps; du borde bara knappt kunna eke ut den sista repetitionen. Om du är upprörd att du inte kan lyfta så mycket vikt som du vill, var tålamod - som dina senor, ledband och muskler stärker, kan du gå upp i viktmängden.
Full Body vs Split-Body Routine
Vissa människor väljer att spendera sina viktmaskinsessioner som tränar ut varje muskelgrupp, så de måste spendera färre dagar i gymmet. Andra skulle hellre gå på gymmet varje dag och arbeta en särskild muskelgrupp, som bröst och rygg på måndagar, ben på tisdag, armar och axlar på onsdag, och så vidare. Valet vilar på ditt schema och inställningar. Men oavsett vilken metod du tar, ge dina muskler en chans att återhämta sig i minst 24 timmar. Om du arbetar hela kroppen, vänta minst 24 till 48 timmar innan du lyfter upp en annan vikt. Om du bara arbetar dina armar på måndag, rikta inte mot dessa muskelgrupper till minst onsdag. Musklerna repareras och växer starkare med vila, och inte ger din kroppstid att återhämta sig kan leda till övertrainingskador.
