Bänkpressen främjar vikt, styrka och uthållighet vinster.
Så du vill bygga en starkare bröst? Medan du förmodligen förstår detta krävs engagemang för styrketräning i minst två dagar i veckan, är det den verkliga träningsrutinen som förvirrar nybörjare. Benkpressutövningen är bland de mest populära och effektiva bröstövningarna, och den kan implementeras i ditt styrketräningsprogram från och med dag ett.
Viktmaskinsrutin
Om du aldrig har satt fot i ett gym eller det är varit år sedan du senast pumpade järn kommer viktmaskiner vara din nya bästa vän. Viktmaskiner är idealiska för nybörjare eftersom de arbetar inom en fast väg. Det vill säga, att bänkpressens lyftning och nedre verkan styrs delvis av maskinen. För nybörjare lär det här träningssättet rätt teknik och minskar risken för oavsiktlig skada som hantlar och skenor bär. Benchpress övningar är tillgängliga i alla viktiga maskintillverkningar, såsom plattladdade, kabel- och väljbara maskiner.
Viktmängd
Viktval bestämmer hur mycket du får för din lyftbock, så att säga. Lyft för lite vikt, och dina muskler är inte utmanade och du kommer inte att uppleva betydande styrka ökar. Lyft dock för mycket vikt och du kan skada dina muskler eller leder. Därför är det viktigt att du väljer en vikt som kommer att utmattnings muskler inom de nödvändiga uppsättningarna och repeteringarna. Utför en träningslyftning. Välj en vikt och utför åtta repetitioner. Om du känner som om du kunde göra fler representanter, lägg till 5 till 10 procent av resistansen. Men om dina muskler känner sig trötta, håll fast med denna viktbelastning. Minska vikten med 5 till 10 procent om du inte kan slutföra åtta repetitioner med perfekt form.
Inställningar och repetitioner
Att uppnå styrkavinster kräver ett mycket specifikt antal uppsättningar och repetitioner. Som nybörjare föreslår personlig tränare och fitnessexpert Jaime Girard att lyfta åtta till tolv repetitioner för två uppsättningar. Vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning och ta din tid medan du trycker på tyngden uppåt och sänker den nedåt. När du framgångsrikt kan slutföra uppsättningarna och repsna utan att känna full utmattning i dina muskler, öka vikten med 5 till 10 procent.
Progression
När du utvecklas måste du ändra övningen för att kontinuerligt utmana dina bröstmuskler. American Council on Exercise föreslår att man arbetar med viktmaskiner i 10 till 12 veckor. Efter tre månader, utför bänkpressövningen med hantlar eller lyftstänger.
