Med korrekt växeljustering erbjuder pedal en utmanande träning.
Att förstå hur flera växellådor arbetar på din cykel kan hjälpa dig att nå din idealiska kadens, den punkt som du kör med maximal effekt när du använder minst energi. Genom att utforma en kadens träning för att användas med din inomhus tränare, kan du förbättra din totala körhastighet och effektivitet.
Utväxling
På de flesta cyklar har du två eller tre kugghjul på framsidan av din kedja nära dina pedaler. Kedjans baksida är fastsatt på en kassett som vanligtvis har fem kugghjul. Din cykel är inställd med två derailleurs, enheter som låter dig växla mellan växlar. Det finns en på framsidan och en på baksidan. Dina shifters är placerade på ditt styr. För det minsta motståndet eller den enklaste växelkombinationen, byt till det minsta kedjehjulet på framsidan och det största kedjehjulet på baksidan.
Kadens
Cadence hänvisar till hur många gånger i en minut din fot gör en fullständig revolution med pedalen. För att ändra kadens växlar du växlar. När du växlar till ett högre växel, lägger du mer motstånd på pedalerna, vilket gör det svårare att pedalera. När du växlar till allt högre växlar minskar din kadens. En onödig långsam kadens sätter på dina muskler och leder och kan leda till skador i dina höfter eller knän. När du sänker växlarna ökar din kadens och det blir lättare att pedalera. Att kämpa för högt i en kadens kan slösa energi.
Typer av kadence träning
En träning som du kör i en hög växel med en långsam kadens hjälper dig att bygga muskelmassa, speciellt i dina ben. Om det görs för ofta kan denna typ av träning leda till överanvändningsskador. En träning som har din rida i en låg växel med hög kadens har lägre påverkan på dina leder och får verkligen ditt hjärta att pumpa. Denna typ av träning anses vara högt aerob.
Cadence Drills
När du gör dessa övningar, använd antingen en kadenssensor på din cykel eller beräkna din kadens manuellt. Gör detta genom att räkna hur många gånger din högra fot gör en full rotation i 10 sekunder. Multipla detta nummer med sex. För din träning, värm upp med lätt spinning i 10 minuter och kör sedan i en minut vardera vid 90, 100 och 110 varv per minut. Därefter rida i två minuter vid din föredragna kadens och upprepa de tre intervallen igen, men denna gång håller du varannan i två minuter. Upprepa hela uppsättningen igen men den här gången håller varje intervall i tre minuter.
