Flera typer av lungor får din rumpa stram och tonad.
Att göra ditt favoritpar av jeans passar ännu bättre behöver inte innebära att du köper dyr utrustning. Att träna din tuss behöver inte annat än din kroppsvikt - vilket innebär att du kan få en effektiv gluteus träning nästan lika som helst. Många av rörelserna arbetar också med benen och hjälper till att dra åt hela din nedre halva. Att hålla i magmusklerna när du jobbar får dem också att delta, samtidigt som du riktar in mot dina skinkor.
Knäböj
Squats fokuserar mycket på flytten på din bakre ände, vilket gör dem idealiska för att stärka din gluteus. För att göra den grundläggande squat, stå med fötterna axelbredd och tryck dina höfter bak och ner, som om du skulle sitta i en stol. Böj knäna till 90 grader och håll dem över tårna. Tryck upp genom dina klackar så att din rump gör det mesta av lyftarbetet, och skjut ditt bäcken framåt något för att klämma upp dina gluter högst upp på farten. Gör två uppsättningar 10. Det är dock inte ditt enda alternativ. Förbättra din ställning för sumo squats eller håll en fot på tå för balans eftersom du bara trycker genom det andra benet för en-bens squats.
Utfall
Att trycka upp genom hälen är nyckeln till att rikta in dina glutes när du lungar. Stå med fötterna axelbredd och kliva framåt med en fot, böja knäet till 90 grader. Sänk ner och böj ditt bakben något. Ju bredare ditt drag och ju djupare du sjunker desto hårdare kommer du att fungera. När du trycker tillbaka till din stående position, tryck från hälen på din främre fot istället för tånen - du kommer att känna det här i dina skarvar och rumpor. Gå till två uppsättningar 10. När du är uttråkad med det vanliga lunget, byt upp det genom att lyfta och sänka rakt upp och ner när du är i lungpositionen, kläm dina luddar när du rör dig. Pulsa som denna gång med varje lungsteg. Du kan också försöka gå ett lung, där du går framåt med din fot i stället för att gå tillbaka med din främre fot - tryck framåt med dina höfter för att hålla dig förtätad.
Hoppar
Lägg till cardio till din glute träning med hopp. Det är inte otroligt bitty hopp, men kraftfulla, vertikala språng är vad du ska göra för. Böj knäna som att du rör dig in i en knäböj, tryck sedan upp genom tårna för att räta ut din kropp och lyfta den av golvet. Höj händerna över huvudet när du hoppar för att få lite mer luft. Hopp kan ta mycket av dig, så gör två uppsättningar med fem, och sedan höja upprepningarna gradvis. Behöver du mer av en utmaning? Ta knäna upp mot bröstet när du hoppa i stället för att hålla benen raka. Hoppa över någonting kan hjälpa dig att ta dina knä upp - börja med något lågt, till exempel ett par böcker, lägg sedan till böcker i stapeln för att göra det mer utmanande när du kan.
På golvet
En golv träning gör att du kan ta en paus medan du fortfarande bränner dig. Börja med några supermans, där du ligger på din mage med dina armar sträckta över huvudet och dina ben raka. Lyft fötterna och händerna av golvet, flytta så mycket av dina armar och ben som möjligt. Böj inte din rygg och håll dina klutar tätt. Håll den positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Prova 12 av dessa. Flytta sedan till några återställningar. Det här är inte den ekonomiska typen, men du ser säkert vinsterna bakom dig. Knael på alla fyra, lyft sedan en fot mot taket, håll ditt knä böjd vid 90 grader. Flytta bara din höftled, och använd dina gluter för att skjuta benet så långt upp som möjligt utan att skjuta ryggen. Gör 12 med vänster ben och 12 med höger. Lägg till en annan uppsättning när du arbetar upp till den.
