Håll anklar och kalvar flexibla med stretching.
Det är normalt för dina ben och anklar att tröttna, speciellt om du har höga klackar, eftersom dina kalvar och anklar stöder din vikt hela dagen. Du förbättrar dina bens förmåga att bära din vikt med förstärkning och sträckning. En annan fördel med övningarna är ett ökat rörelseområde i dina ankler vilket minskar smärta och risk för skada. Till exempel, om du går av en kant och dina fotled vrider, istället för att resultera i en förankring, kommer din flexibla fotled enkelt att böja med rörelsen.
Kalvstyrka
Stå med tårna och bollarna på dina fötter på ett steg. Låt dina ankler hänga av kanten. Håll dina knän raka, eller låt en liten böj i leden.
Andas och lyfta upp dina klackar så högt som möjligt när du träffar dina ben. Håll fortfarande kort på toppen av rörelsen.
Inhale och sänka dina klackar så långt som möjligt när du sträcker dina kalvar.
Kompletta åtta till 12 kalvhöjningar för att stärka dina ben. Vila i en minut och upprepa. Håll i en hantel i en eller båda händerna när du behöver ett större motstånd.
Ankelmobilisering
Stå inför en vägg och ungefär 2 till 3 fötter från väggen. Placera dina fötter 1 tum från varandra.
Luta dig fram och lägg händerna på väggen i linje med eller något under axelnivån. Kontakta dina klackar med golvet medan du är i denna position.
Skift din vikt på din vänstra fot. Välj din högra fot från golvet. Böj ditt högra knä till en 90-graders vinkel och lyft knäet till höfthöjden.
Flytta ditt högra ben över framsidan av din kropp mot vänster höft. Vrid dina höfter och vrid bröstet till vänster. Håll händerna på väggen och hälen på golvet. Behåll denna position i en till två sekunder. Blick på din högra fot.
Sväng högerbenet ut till höger. Öppna höften och vrid bröstet till höger. Blick på din högra fot när du håller denna position i en till två sekunder.
Utför en eller två uppsättningar av fem till 10 gungor på varje ben.
Fotledsträckning
Sitt på en säng eller en soffa med dina ben raka. Häng hälften av ditt högra ben och din fot av sängens kant.
Flex din högra fot och rikta dina tår mot din shin. Behåll denna position under 10 sekunder.
Peka på din högra fot och rikta dina tår mot väggen framför dig. Behåll denna position under 10 sekunder.
Koppla av din fot och vrid sedan fotens botten till vänster. Peka på utsidan av din högra vrist nedåt. Håll den här sträckan i 10 sekunder.
Vrid fotens botten till höger. Peka på utsidan av din högra ankeln uppåt. Håll den här positionen i 10 sekunder.
Upprepa steg 2 genom steg 5 10 gånger på varje fot.
Tips
- Varma dina ben och fotled innan du sträcker. Gå, cykla, jogga eller dansa för att öka blodflödet till dina kalvar.
Varning
- Tala med din läkare först, speciellt om du har en redan förekommande fotledskada.
