Oavsett om du vill explodera ut ur startblocken eller helt enkelt öka din benkraft, kan specifika övningar hjälpa dig att nå ditt mål.
Oavsett om du är en idrottsman eller bara en kvinna som vill öka sin hastighet och smidighet, måste du arbeta hårt för att utveckla ben som är upp till uppgiften. Utveckling av explosiv benkraft inbegriper en rad olika övningar, inklusive viktträning, plyometrics och sprintborrningar. Men om makt är det du söker efter är makt vad du får med rätt träning och lite arbete.
Styrketräning
Att få explosiv kraft i dina ben kräver lite tid framför ett viktställ. Starkare ben kan reagera med större kraft när du behöver tippa ur startblocken, spruta ner i basketplanen eller hoppa framför ett volleybolls nät. Inkorporera squats, lunges, kalvhöjningar, quad extensions och hamstring curls i din träning rutin, samtidigt som du spenderar några minuter att stärka dina höftböjare och glutes för en stabil kärna.
Spänst
Plyos är atletiska träningar som enligt Bodybuilding.com uppmuntrar till muskelutveckling, snabb smidighet, uthållighet och snabbhet. Och enligt Donald Chu, Ph.D, författare till "Hoppa in i Plyometrics", är orsaken plyos så effektiva att de lär oss att proprioceptorerna i dina muskler och leder sätter igång marken med större kraft. Det betyder att om du vill explodera med makt, vill du definitivt arbeta plyos i din träning. Några av de bästa plyo- och agilityborrarna är boxhoppar, vertikala språng, höga knä och snabbfötter. För att börja, gör plyosessioner inte mer än två gånger i veckan med varje session som varar mellan 15 och 20 minuter.
Sprint Drills
Ett av de bästa sätten att öka din benkraft är att göra sprintborrar. Beroende på din sport kan du skräddarsy dessa övningar för att efterlikna åtgärder du ska utföra i spelet. Om du är en basketbollspelare, prova linjebor som 30-andra borrar och fullback-backar. Om du är en spåratellär, få en uppsättning startblock och ta dig igenom en serie sprint träningspassar med accelerationer och fulla sprints. Och om du inte är inblandad i en viss sport kan du använda alla faciliteter du vill - spåret, ett fotbollsplan eller en basketplan bara se till att du kräver snabb start och höga hastigheter från dina ben.
Återvinning
Eftersom träning för explosiv kraft kräver så mycket från dina ben måste du ge dem tid att återhämta sig. Det är under dessa nedgångar att dina muskler faktiskt dra nytta av det arbete du har gjort. När du vilar tar de de tornade fibrerna och bygger dem upp för att bli starkare nästa gång du tränar. Även om det kan vara frestande att över-träna och tro att det är bättre, håll dig till ett balanserat träningsprogram som inte innehåller mer än två plyosessioner per vecka och innebär inte att kroppen ska lyfta på varandra i följd. Ge dina ben åtminstone 48 timmar för att återhämta sig från dina krafter och alltid vara villiga att ge det mer tid om det behöver det. Och som med någon ny träningsrutin, var noga med att kolla med din läkare innan du börjar.
