En stabilitetskula kräver extra arbete från din kärna.
När du tänker på en hantel träning, kanske du bara bildar oändliga repetitioner av bicep curls. Faktum är dock att hantlar är en mångsidig utrustning som du kan använda för att stärka många olika muskelgrupper. Om dina sidor och kärnmuskler - som löper från axlarna till dina lår - behöver lite extra kärlek, kan du använda dina hantlar för att stärka dessa muskler med några viktiga övningar.
Utför sidoböjningsövningarna. Stå med fötterna axelbredd i taget och ta en hantel i en hand. Placera din andra hand på höften. Häfta dina kärnmuskler när du luta dig åt sidan. Luta dig först mot sidan med hanteln, rör dig tillbaka till stående och luta sedan mot sidan med handen på höften. Fortsätt att flytta från ena sidan, pausa i stående position och luta sedan mot andra sidan.
Utför bröstströmsövningen för att arbeta i bukmusklerna. Ligga på en platt bänk eller bänkpressbänk och ta en hantel med båda händerna. Du kan antingen ta hand om varje ände av hanteln med en hand eller ta handtaget på hanteln i hand-over-mode - det är verkligen upp till dig. Förläng dina armar över huvudet, fäst din kärna och försiktigt böj hanteln från överhuvudet till en position precis ovanför dina ögon.
Utför sidolägna armrullar för att arbeta på skråben, buken och axlarna. Ligga på golvet med knäna böjda och dina fötter och axlar vilar på golvet. Placera en arm längs din sida av din kropp och vila den handflatan på golvet. Ta tag i en hantel i den andra handen och förläng den rakt upp från din kropp så att armen är vinkelrätt mot din bagage. Håll handledsarmen i den här positionen och arbeta för att inte flytta den alls när du rullar din bagage mot armen som ligger på golvet. Stoppa när dina axlar och knän staplas ovanpå varandra. Paus i en sekund och koppla sedan in dina kärnmuskler för att rulla tillbaka till startpositionen.
Ta tag i en hantel i varje hand och placera huvudet och axlarna på en träningsboll med knäna i en 90-graders vinkel och fötter som ligger på golvet. Utan några ytterligare rörelser tvingar denna position kärnmusklerna i din rygg och mage att arbeta hårt för att stabilisera dig själv. Placera hantlarna strax över axlarna och tryck sedan upp dem som du skulle i en bänkpress. Med hjälp av träningsbollen istället för en bänk måste din bagage fungera mycket hårdare när du utför pressövningarna.
Tips
- Börja med en till två uppsättningar 10 till 12 repetitioner av var och en av dessa övningar. Syfte att göra dessa övningar tre gånger i veckan och var noga med att ge dig åtminstone en dag eller två vila varje vecka så att dina muskler kan återhämta sig och generera ny muskelvävnad.
