Standard pushup fungerar överkroppen.
Pushups är inte bara för män som vill bli mejslad och se bra ut; kvinnor kan använda pushups för att tona sina armar för ett mer säkert utseende i ärmlös toppar och klänningar. Puffen är en mångsidig övning som stärker musklerna i överkroppen samtidigt som musklerna i din kärna och underkropp engageras. En annan bonus när du använder pushups för att tona dina armar är att du bara behöver din kropp och de kan utföras praktiskt taget var som helst.
Funktioner
Standard pushup är klar på dina händer och tår med din kropp i rak linje. Vissa föredrar att hålla sina ben ihop, medan andra tycker om att lämna utrymme mellan benen och fötterna. gör det som känns mest bekvämt för dig. För att slutföra en repetition, behåll dina magmuskler stramade, börja med dina armar rakt under axlarna, sänk dig så nära marken som möjligt och återgå till startpositionen. Pushups förstärker primärt bröstkorgsmusklerna i bröstet, men de hjälper också att tona musklerna i axlarna och armarna.
Frekvens
Antalet pushups du kan göra i rad och för varje träningspass beror på din nuvarande övre- kroppsstyrka och muskeluthållighet. Gör det som ett mål att slutföra en till två uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje träning. Om du inte känner att du har nått muskeltrötthet, öka antalet repetitioner du slutför. Även om du kanske vill slå ut en uppsättning pushups varje dag, rekommenderar ACE att vila varje muskelgrupp i 48 timmar mellan träningspass. Detta ger inte bara tid för att musklerna kan reparera och växa, men det hjälper också till att förhindra överträning och minskar risken för skada.
Varianter
Om du är ny på pushups eller har begränsad armstyrka, kanske du hittar det nästan omöjligt att slutföra en fullständig upprepning i standardform. Ge inte upp, men; det finns alternativa metoder för pushups. Försök börja på knä istället för tårna. Var noga med att hålla din kropp i en rak linje fortfarande. Du kan också göra wall pushups. Stå framför en vägg, lägg händerna på väggen och sänka och höja din kropp precis som du skulle i en vanlig pushup. Eftersom dessa blir enklare kan du gå vidare till lägre ytor som en bordsskiva, bänk eller trappa. Om du befinner dig i den andra änden av spektret och önskar en större utmaning att tona dina armar, kan du göra det svårare med uppställningen genom att byta handposition. Försök flytta händerna bredare än axelbredd, placera dem under bröstet eller bara använda en arm. Du kan också utföra nedtryckningar genom att placera fötterna på en förhöjd yta som en bänk eller en trappa.
Överväganden
Variety är nyckeln till alla framsteg i ett styrketräningsprogram, och detsamma gäller att tona dina armar. Om du bara använder pushups för att tona dina armar, kanske du upptäcker att du med tiden kommer att slå en platå och sluta se resultat. Detta händer eftersom din kropp lär sig att anpassa sig till aktiviteten och blir inte längre utmanad. Du kan fortsätta att se resultat genom växlande pushups med andra arm-toning övningar som biceps krullar, hammare krullar, triceps dips och triceps kickbacks.
