Magehålning kan förhindra åtspänning.
Om du någonsin varit tvungen att zip i ett par jeans som är för små, så var du tvungen att skopa din mage är vad som kallas bukhålning. Muskeln som är ansvarig för denna inlärningsrörelse är transversus abdominis, eller det djupaste lagret i dina magmuskler. Den omger din midsektion som en bälte och hjälper till att stabilisera och skydda din nedre ryggraden. Abdominal hålning är en typ av isometrisk övning som aktiverar transversus abdominis och kan utföras i olika positioner - sittande, stående och på alla fyra.
Lokalisera muskeln
Magehålande övningar hjälper dig att aktivera och kontrollera transversus abdominis, bygga din kärnstyrka. Eftersom muskeln är begravd i din kropp, lokaliserar den innan du börjar övningarna är till hjälp. Stå med din ryggrad i ett neutralt läge. Formulera en triangel med händerna direkt över bäckenet. Hosta kraftigt för att känna transversus abdominis kontraktet. Andas in naturligt och bli medveten om muskelns rörelse.
Kneeling Position
Fokuseringen i bukhålande övningar är att dra din navel mot din rygg, vilket hål ut magen och krymper din midja. Du vill komma överens med transversus abdominis men inte knyta den på ett styvt eller spänt sätt. Medan träningen kan utföras i nästan vilken position som helst, är det bäst att göra på alla fyra. När du är i knäläget, rikta dina händer under axlarna och benen under dina höfter. Underhålla en rak rygg. Inhale och låt din mage slappna av och släppa. Andas och dra långsamt din navel in mot din ryggrad. Håll kvar tills du behöver ett andetag och gå tillbaka till startpositionen. Utför 10 till 15 reps för två eller tre uppsättningar, vila 2-3 minuter mellan uppsättningar.
Pelvic Floor
När du gör bukhålande övning liggande nedtryckt på golvet, kan du utveckla kontroll över din bäckenbotten. Ligga på en matta och vila ditt panna mot en vikmad handduk. Placera dina armar vid dina sidor, framåt med armbågar böjda i 90-graders vinklar och palmer neråt. Nå framåt med ditt huvud, förlänga din ryggrad. Inhale djupt och långsamt rita din navel mot din ryggrad; Undvik att lyfta dina höfter. Håll toppläget i fem sekunder och andas ut. Inhalera och återgå till startposition.
Varianter
För att öka träningens svårighet behöver du bara lägga till små rörelser. Ta till exempel på alla fyra för att utföra bukhålighetsövningen. Använd samma form, skopa i naveln mot ryggraden. Håll in sug-in-positionen genom övningen, fortsätt andas på ett avslappnat och normalt sätt. Höj ena handen och det motsatta knäet något av marken för att anta en modifierad hästhållning. Håll den här positionen i 10 sekunder, upprepa sedan med den andra handen och knäet. Utför 10 reps för två eller tre uppsättningar, pausa i två till tre minuter mellan uppsättningar.
