Hanteln - din nya bästa viktminskning kompis.
Dumbbell snatches kanske låter mer som ett smeknamn för en tyngd tyv, men de är faktiskt en mycket krävande, ultra-effektiv fettförbränning, kraftbyggande träning. Du kommer inte se dem i ditt genomsnittliga kommersiella gym eftersom de är mer av en idrottslig träning, men i styrka och konditioneringsanläggningar är de vanliga - och med goda skäl också. Dumbbell snatches arbetar i varje muskelgrupp i viss mån, och ju mer muskler du jobbar på en gång, ju mer kalorier du bränner och ju smalare du får.
Att lära sig Dumbbell Snatch
Hantelhäftningen är inte någon gammal övning som du kan hämta på några sekunder - det är lite mer tekniskt, men låt inte det skämma bort, fördelarna är värda det. Det är faktiskt en variation av den olympiska snatchen du kanske har sett i viktliftningsevenemang på OS. Det innebär att lyfta hanteln från golvet till överhead i en snabb rörelse. Börja i ett knepläge, håll hanteln med en arm mellan benen. Dra hantel upp explosivt. När du passerar din axel, släpp knäna något och ta hanteln med huvudet rakt och knäna böjda, räta sedan knäna och stå långa för att avsluta. Var inte rädd för att ha ett hopp, rekommenderar Sally Moss, styrketräning på Ultimate Performance i London, på Gubernatrix-webbplatsen. Du vill att träningen ska vara så kraftfull som möjligt.
Plyometrisk träning
En plyometrisk övning är en som involverar maximal kraftansträngning - i stort sett allt som kräver massor av explosiva ansträngningar. Typiska plyometriska övningar inkluderar hoppa squats, breda hopp, singelben humle eller hoppa squats. Men om du inte vill se ut som gymnastiksnötkassen, hoppar runt mellan viktbänkar och gym-goers gör sina situps är dumbbell snatches ett mycket mer inconsistent sätt att träna med plyometrics. Plyometrics är extremt krävande och bränner ett stort antal kalorier, hävdar tränare Mark Dilworth från HerFitnessHut.com. Par dumbbell snatches med box hopp, lateral humle eller klapp pushups för det ultimata plyometric träning eller aktivering uppvärmning för att pröva dina muskler före en tung styrka session.
Styrketräning
Om du vill ha en sann kroppsrörelse, kan du inte gå fel med hantlarna som de arbetar lite av allt. De viktigaste musklerna de träffar är dock dina hamstrings, glutes, övre rygg och axlar. Hamstrings och glutes sparkar in när du rippar vikten från golvet, medan din övre rygg och axlar är ansvariga för att få tyngden över huvudet och avsluta rörelsen kraftigt. Du kan sätta dumbbell snatches i en lägre kropps träning, eller i dina axlar eller ryggsessioner. Placera dem nära början av träningen. De är en teknisk övning och kräver större samordning och balans. Gör dem tills dina muskler är trötta. Använd en utmanande vikt och utför tre till fem uppsättningar av fem till åtta representanter per sida.
Konditioneringskretsar
En övning som kan bygga styrka och öka träningsljudet låter som den heliga träningsgraden, men hantelhaken är en sådan övning. Du kommer att upptäcka att bara några snatches med en tung hantel kan lämna dig röd-faced och panting. Moss, på Gubernatrix-webbplatsen, rekommenderar att man trycker på "Magic 50" -kretsen. Den består av fem dumbbell-snatches på varje arm, fem hantel gungor på varje arm och 10 burpees med pushups. Fullborda fem omgångar så snabbt som möjligt och försök att bli snabbare varje gång.
