Om din maskin har flera handtag kan du göra flera uppsättningar med olika handtag.
Spendera tid i viktrummet kräver mer än att bara dyka upp - du måste också tänka på affären. Den "idealiska" vikten för varje övning är det belopp som gör att dina muskler känner sig trötta i slutet av uppsättningen. Enligt MayoClinic.coms Dr Edward Laskowski - vilket innebär att allas ideal kommer att vara annorlunda. Den sittande bröstpressen rekryterar musklerna i bröstet, axlarna och tricepsen - alla överkroppsmuskler som inte tenderar att vara extremt kraftfulla hos kvinnor. För den här maskinen kan du börja lyfta endast 10 pund, men med tiden kommer du att upptäcka att du förmodligen kommer att lyfta mycket mer.
Ta bort stiftet från bröstpressens viktplattor så att ingen vikt ligger på kablarna eller hävarmen.
Sitt på bröstpressens säte och prova dess höjd. Oavsett huruvida du använder bröstpresspressmaskinen, som har långa raka handtag som sträcker sig från nära låren eller kabelbröstpressmaskinen med kablar och handtag som kommer bakom dig, ska handtagen vara om brösthöjda när de hålls i start position. Ta tag i handtagen och tryck dem framåt tillräckligt långt så att dina händer är vid bröstets sidor. Om händerna är lägre eller högre än omkring nippelhöjd, stå upp, ta bort tappen från maskinens säte, höja eller sänka den till rätt höjd och sätt sedan tillbaka tappen.
Placera stiftet under den första viktplattan på maskinen, vilket startar ut med den lättaste vikten som är möjlig på maskinen. Beroende på maskinen kan det här handla om 10-pund.
Sitt på sätet på maskinen, ta handtagen och sitta rakt upp för att koppla in musklerna i din kärna.
Tryck på handtagen framåt så långt du kan gå. Om åtgärden känns extremt lätt är det förmodligen alltför lätt för att dina muskler ska arbeta för trötthet. När så är fallet, ta bort stiftet och placera det under den andra eller tredje viktplattan, som kan representera 20 respektive 30 pund. Om originalvikten verkade ganska svår att trycka framåt, fortsätt med den 10-pundvikten.
Tryck på handtagen framåt och låt dem sedan sakta gå tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rörelse 12 till 15 gånger. Om du har valt rätt mängd vikt kommer de senaste repetitionerna att bli mycket svåra. Enligt Dr Laskowski är en enda uppsättning till trötthet tillräcklig för de flesta tränare.
Skriv "sittande brösttryck" i din träningspass och skriv sedan på datumet och den vikt du lyft upp. En rekord av ditt resultat kan ge dig en klar bild av dina framsteg och hålla dig motiverad. Enligt den amerikanska avdelningen för hälso- och sjukvårdens 2008-riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, är det lämpligt att träna över hela styrketräning två dagar i veckan, med alla större muskelgrupper.
Fortsätt lyfta samma vikt - förutsatt att det var tillräckligt att trycka musklerna på trötthet - i ungefär två veckor. Varannan tre till tre veckor lägger du till 5 till 10 procent till det belopp du lyfter för att fortsätta arbeta dina muskler mot trötthet när du blir starkare. För vissa bröstpressmaskiner kan det krävas att man använder mindre extra viktplattor, som en 2- eller 5-pundskiva, som du kan stapla ovanpå de befintliga viktplattorna.
Föremål du behöver
- Workout notebook
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan - speciellt om du har några kroniska sjukdomar. Om du har någon smärta eller obehag eller är du bara inte säker på hur du använder en viss träningsmaskin, prata med en personlig tränare eller gymassistent för hjälp.
