Handvikter kommer i olika storlekar.
Hantlar, även kända som handvikter, är bokstavligen praktiska utrustningar. De är små nog att hålla sig hemma, men ändå mångsidiga för att ge dig en total kroppsövning. Det finns hundratals hantelövningar att välja mellan, så du borde inte ha problem med att utveckla en krets av hand-viktövningar som passar dina behov.
Utför flyger för att stärka dina bröstmuskler. Ligga uppåt på en bänk eller golvet med knäna böjda och fötterna platta på ytan. Håll hantlarna över ditt övre bröst så att dina palmer möter varandra. Utöka dina armar, men böj dina armbågar lite och behåll det som flex för hela träningen. Inhale när du sänker dina armar till dina sidor, andas sedan när du lyfter dina armar tillbaka till startpositionen.
Arbeta dina axlar genom att höja framåt. Stå upprätt med fötterna axelbredd och knäna böjde något. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot din kropp och dina armar hänger på dina sidor. Andas när du höjer en hantel till axelhöjd, håll armen rak. Inhale när du återgår till startpositionen. Upprepa övningen med motsatt arm för att slutföra en repetition.
Rikta dina ryggmuskler med enarms rader. Balansera dig själv med din vänstra hand, med ditt vänstra knä på en bänk och din högra fot på golvet. Balansera din vikt jämnt mellan dina tre kontaktpunkter. Placera dina knän under dina höfter och överkroppen parallellt med golvet. Förläng din högra arm rakt ner och håll hanteln i din högra hand med din handflata mot bänken. Andas ut när du lyfter hanteln diagonalt till höger om din midsektion. Inhale när du sänker vikten. Utför önskat antal reps, sätt sedan om dig själv och repetera övningen på motsatt sida.
Gör hammarkrullar för att fasta dina biceps. Stå upprejst med dina fötter höftbredd och knäna böjde något. Håll hantlarna med dina armar utsträckta vid dina sidor och dina palmer vända mot kroppen. Andas när du böjer din armbåge för att lyfta en hantel på axeln. Håll din armbåge nära din sida. Inhale när du återställer hanteln till startpositionen, upprepa sedan övningen med motsatt arm.
Antag samma position som du tog för enarmsraden, men håll hanteln direkt under din axel, med din övre arm parallellt med golvet, för att utföra en tricepsbackning. Andas ut som du böjar armbågen och förläng armen uppåt tills den är horisontell. Inhale när du svänger hanteln tillbaka till startpositionen. Utför önskat antal reps, sätt sedan om dig själv och repetera övningen på motsatt sida.
Utför halva knep för att stärka dina lår och lår. Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot din kropp och dina armar hänger på dina sidor. Inhale när du böjer knäna och sänker överkroppen tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Håll huvudet upp och din nedre rygg buktar bara något. Andas ut när du stiger till startpositionen.
Sitt på en stol, bänk eller träningsboll med fötterna platta på golvet och ungefär 12-tum från varandra för att arbeta med dina kalvar. Håll ett par hantlar framför dig, med dina palmer vända mot varandra, placera sedan vikterna ovanpå dina nedre lår. Andas ut som du böjer bollarna på dina fötter och lyfta dina klackar av golvet. Inhale när du återgår till startpositionen.
Föremål du behöver
- Träningsbänk
- Handvikter
tips
- Flytta ungefär dubbelt så långsamt när du återvänder vikterna till startpositionen.
- Utför 15-repetitioner för varje övning, eller arbeta upp till den nivån.
Varningar
- Om du inte kan flytta en hantel smidigt, med en kontrollerad rörelse, är tyngden troligen för tung för dig och kan orsaka skada. Välj en lättare vikt.
- Rådfråga en läkare innan du börjar träna rutin för vikt.
