Ropeböjningar kan förstärka dina underarmer och axlar.
De kallas kämpande rep, tunga rep eller repböjningsövningar. Du skapar wavelike mönster med rep med en diameter som du kan hantera, antingen 1, 1 1/2 eller 2 inches. Ja, du kan förutse dina armar och speciellt dina underarmar som känner sig utmanade av den här all-hands-on-deck-träningen, sailor-typ-träningen och kanske poppar lite som Popeye's. Men repen arbetar också med många andra muskler.
Händer, gripstyrka och underarmar
Ett grundläggande drag, kanske det som oftast är förknippat med tunga linor, är slammen. Denna övning förbättrar dina underarmar, en muskelgrupp med begränsade styrketräningsalternativ, liksom din greppstyrka. Du behöver ett tungt rep cirka 50 meter långt och loopade vid sin halvvägs runt ett inlägg eller något slags ankare. För den här borren förstår du de tejpade ändarna, en i varje hand. Explosivt driva repen med hela din kropp och slampa sedan repen på golvet, upprepa i 20 eller 30 sekunder när din träningsnivå tillåter.
Axlar och baksida
Repdragningar kan hjälpa dig att arbeta med ryggmusklerna och, som med slam, ditt grepp. Du antar helt enkelt en kvadrera hållning och dra repet runt ankarpunkten mot dig, hand över hand. Repslamsar fungerar också med dina armar, axlar och rygg, såväl som mage och ben. Eller försök hoppa jacks med ett rep ände i varje hand för att jobba på dessa axlar. För en träningsstyrka-träning, stå eller sitta på golvet och dra repet vertikalt, hand över hand, över en vågrät, förhöjd bar.
Kärna
Du kan arbeta på din kärna, överkropp och uthållighet med rep cirklar. I stället för att slänga repen till golvet i vågor, svänger du armarna för att skapa en cirkulär rörelse med repen. Variationer inkluderar utförande cirklar med båda händerna; vända omriktningen av cirklarna; och skapa cirklar med en hand i taget. Eller försök situps med ryggen till ankarpunkten och ett rep över varje axel. Lägg skugga boxning överst på varje situp för att "röka din abs i ungefär fem minuter", rekommenderar Sam Coffman, som lär ut utomhusträning i San Antonio, Texas.
Ben
En enkel omslag av repet runt din lägre benet kan öka utmaningen av knähissar och liknande övningar, Coffman noter. För att slå ben, kärna och axlar på en gång, placera änden av repet på golvet och utföra en plank ovanför den. Dra det tunga repet mot dig och nå en hand åt gången för att dra repet medan den återstående handen stötar din kroppsvikt när du håller fast planken. För att utveckla dina hamstrings, håll fast med repslammen.
