Förbättra din träning med hantlar och gå ner i vikt när du toning din kropp.
Tyngdlyftning med hantlar är ofta förknippad med kroppsbyggare som vill bulk upp. Hantelövningar kan dock hjälpa dig att gå ner i vikt utan att nödvändigtvis bota dig. Genom att använda hantlar kan du förbättra din träning och bygga muskler. Ju mer muskelfibrer du har desto mer fett brinner du under en dag. Med ökad fettförlust och minskat kaloriintag kan du gå ner i vikt samtidigt som du toning dina muskler med hantelövningar. Så damm av dessa dumbbells och börja använda dem för något mer användbart än en dörrpropp.
Grunderna
Hantlar, två vikter kopplade av en stapel som används som handtag, används för en rad olika övningar. De kan väga var som helst från ett till 150 pund. Det bästa sättet att behärska den rätta tekniken att arbeta med hantlar är att först träna rörelsen utan dem. Till exempel, om du vill träna dina ben med hantlar, först förstå squat rörelsen och lägg sedan i hantlarna när du känner dig bekväm. Välj också en vikt som är lämplig för dig. Börja med hantlar som är fem pund och långsamt gå högre tills du hittar rätt vikt. Du vet att du har hittat rätt vikt när du knappt kan avsluta din uppsättning repetitioner. När du avslutar din sista rep kommer dina engagerade muskler att bli utmattad till utmattningspunkten. Du ska kunna slutföra den sista repen utan att skaka eller rycka, men det kommer att vara en full insats för att utföra den sista repen.
Arms
De två huvudmuskelgrupperna som finns i din arm är dina triceps, placerade på baksidan av dina övre armar och dina biceps, placerade i framkanten av dina överarmar. En tricepsövning med hantlar är den franska pressen. För denna övning, ligga platt på ryggen på en bänk. Håll två hantlar bakom huvudet, dra sedan långsamt armarna ovanför dig och vänd sedan tillbaka dina armar bakom huvudet. Ytterligare övningar för triceps är overhead förlängningar och backbacks.
Övningar som involverar dina biceps sitter bicep curls, hammar krullar och predikant krullar. För att utföra en sittande bicepkrull sitta med ryggen mot ryggstöd så att axlarna, huvudet och roten gör kontakt med bänken och fötterna står fast på marken. Ta tag i en hantel i var och en av dina händer. Armarna ska vara vid dina sidor, nära din kropp och palmerna ska vända framåt. Andas och långsamt böja i armbågarna som bränner hantlarna mot dina axlar. När du andas in räta ut armbågarna och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen på ett långsamt, kontrollerat sätt.
Bröst, Abs och Rygg
De andra delarna av din överkropp att träna med hantlar är bröstet, buken och ryggen. Övningar för bröstet kan oftast ske på baksidan och involvera att börja med vikterna vid din sida (eller på bröstet) och skjuta upp mot taket. Exempel på dessa övningar är bröstpressar och bröstflugor. En effektiv hantelövning för dina buk är kallad overhead crunch. Denna övning kan göras på golvet eller på en träningsboll. Att träna på en träningsboll ligger på bollen och håll hanteln bakom huvudet. Curl axlar upp medan du håller dina armar i samma position. Paus när du når toppen av krullen och nedre delen på ett långsamt sätt till startpositionen. Du kan också arbeta i buken genom att göra bröst- och armhantelövningar på en träningsboll. Flera dragningar för att träna ryggen och axlarna inkluderar döda hissar, enkla armrader och axlar.
arv
De viktigaste musklerna i dina ben är dina kalvar, hamstrings, quadriceps och adductors. Fördelarna med att träna dina ben med hjälp av hantlar är det faktum att du kan använda vanliga övningar som lunges, squats och calf raises. Inkorporera hantlar i ditt lung-, squat- och kalvhöjningar genom att välja en lämplig hantelvikt och hålla en hantel i varje hand när du utför övningarna. Vikt träning fungerar bäst när du lägger vikt på muskeln och utför ett antal repetitioner, vanligtvis någonstans mellan 12 och 15 reps. Använd den tyngsta vikt du kan för dina benövningar och öka mängden hantelvikt om repsna är för lätta. Du har rätt mängd vikt om den sista repen är nästan omöjlig att slutföra.
