Toning dina ben börjar med att slå på en löpband.
Att försöka spot-tone är en förlorande proposition, eftersom din kropp inte kommer att tona på kommando. Inget antal benliftar, sidkicks och hamstringkrullar kommer att tona dina ben om du inte lägger till kardiovaskulär aktivitet och viktminskning. Ju mer vikt du förlorar och styrker dig bygga i dina ben, den snabbare och mer tonen dina ben blir. Det skarpaste verktyget i din toning verktygslåda är en löpband, så sätt på den och gör dig redo att arbeta.
Puls
För en träningspass träning för att hjälpa tonen dina ben, måste du springa med en hastighet som får din hjärtfrekvens mellan 60 procent och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt The American Heart Association. För att uppskatta din högsta hjärtfrekvens, dra av din ålder från numret 220. Med hjälp av denna formel kommer en relativt hälsosam 35-årig att ha en maximal hjärtfrekvens på 185-slag per minut. För att ta reda på samma vuxnas toninghjärtemål, multiplicera maxpuls, 185, 60 procent och 80 procent, eller .60 och .80, och du får ett målinriktat hjärtaintervall mellan 93 och 157 slag per minut. Att hålla din hjärtfrekvens i denna målzon hjälper dig att bränna fler kalorier under och efter träningen och öka din ämnesomsättning.
Intervallträning
Växlande mellan snabba och långsamma löpbandsmängder under en viss tidsperiod kallas intervallträning, vilket kan hjälpa till att öka din hjärtpuls och öka fysisk påverkan av träningen. Ändra hastigheter på löpbandet innebär att du kommer att arbeta olika muskler i benen, vilket kan hjälpa till att forma och tona hela benet. Långsammare hastigheter kommer att utmana dina kalvar och quads medan desto snabbare du går, desto mer engagerar du dig i hamstringarna, vilka är musklerna längs baksidan av dina övre ben. Oavsett din hastighet, dina glutes får ett träningspass. Börja med en hastighet som du enkelt kan bibehålla i tre eller fyra minuter, spring så fort du kan i en minut och sena tillbaka till lättare hastighet i tre minuter och fortsätt upprepa mönstret under hela träningspasset.
Löpbandslingning
De flesta löpband ger dig en lutning mellan .05 procent och 15 procent, med en lutning mellan .1 procent och .2 procent som motsvarar att gå på en trottoar. För att intensifiera din träningspass träning, justera sin lutning upp. Ju högre din lutning desto hårdare blir dina kalvar och hamstringsarbeten desto mer muskler kommer du att bygga och ju mer kalorier du kommer att scorchera. Runner's World föreslår att vandrare, joggare och löpare går så fort du kan vid en lutning. När du lägger till en lutning till din intervalltrening planerar du att höja din löpband till mellan 8 procent och 10 procent och alternativa 30-andra sprints med 30 sekunder av återhämtning i 10 minuter, för att få ut det mesta för dina ben från ditt träningspass. För nybörjare, gå inte så fort vid en lutning att du inte kan hålla en konversation.
Kom ihåg
Du kommer inte se resultat på en dag, och inte ens i en vecka, så ge din kropp, hjärta och lungor tid att anpassa sig till denna ökade fysiska aktivitet. Du behöver inte ens springa eller jogga. Att gå på en löpband, vid en lutning eller inte, kan ge samma resultat, inte så snabbt. För att förhindra skada, värma upp med tre till fem minuters gångavstånd innan du går all-out. Innan du börjar träna någon typ av träningsprogram, kontakta din läkare.
