Tennisspelare använder sina muskler i korta, kraftfulla brister av energi.
Träning ensam hjälper dig inte att bli en bra tennisspelare. Att kunna bänkpressa mycket vikt eller springa maraton är tecken på din totala kondition men de är inte användbara på banan. Tennismatcher spelas i korta skurar av action och du måste träna din kropp för att gå snabbt och vara stark under korta perioder under en match. Plyometriska övningar ger ett viktigt inslag i funktionell kondition som kan hjälpa dig att lyfta ditt spel till nästa nivå.
Fördelarna med Plyometrics
Plyometriska övningar hjälper tennisspelare att bygga explosiv kraft och hastighet. Detta låter dem accelerera snabbt när de försöker komma till en boll och tillämpa plötslig kraft när de slår bollen nerför banan. Enligt en studie från Cincinnati Sportsmedicine Research and Education Foundation, hjälper plyometriska övningar också tennisspelare med retardationen att ändra riktningar eller bromsa sitt moment för att exakt slå en boll under rörelse.
Underkropps plyometriska övningar
Hoppövningar hjälper dig att bygga explosiv kraft i benen. Du kan göra krafthopp genom att hoppa på en bänk, träningsbox eller annan säker punkt och sedan hoppa ner till din ursprungliga plats så snabbt som möjligt. Du kan också göra hoppövningar för att förbättra din sidorörelse när du flyttar från sida till sida på banan för att skicka tillbaka bilder. Du kan stå vid sidan av lådan eller bänken och kliva på den och omedelbart till den andra sidan, eller så kan du hoppa över hindret i sidled och hoppa över det igen så snart du landar så att du återvänder till din ursprungliga plats.
Kärnplyometriska övningar
Medicinbollövningar hjälper tennisspelare att bygga upp sina kärnmuskler, vilket är avgörande för rotationsrörelser som används vid servering och markslag. Till exempel, magmusklerna sammandras för att stabilisera ryggraden när en spelare väljer henne tillbaka i förlängning innan han träffar bollen under en servering. Du kan utföra situps medan du håller en medicinskula bakom huvudet, håller medicinskulan med två händer och efterliknar rörelsen av markslag med tonvikt på torso rotation, eller squat och kastar en medicin boll i luften innan du fångar den.
Kompletterande övningar
Du kan kombinera plyometriska övningar med andra typer av träning för att bygga en rutin som skapar funktionell hastighet och kraft för tennis. Olympiska hissar som rena, ryckiga och ryckande involverar snabbare och bromsande muskler, efterliknar start-och-stopp-rörelserna som används av tennisspelare när de rör sig runt banan. Styrkaövningar som görs på ett ben bygger också funktionell kondition eftersom de flesta tennisskott träffas med minst en fot från marken.
Överväganden
Plyometriska övningar belastar musklerna och lederna. Det är viktigt att börja med en låg nivå av plyometrisk träning och bygga upp till högre nivåer över tid. Börja med lågnivåövningar som hopprep innan du går vidare till mer krävande plyometriska övningar, till exempel boxhopp eller djuphopp. Äldre tennisspelare eller personer med befintliga benskador bör vara försiktiga och rådfråga en läkare innan de deltar i plyometriska benövningar.
