Du kan ta ditt 10-minuten motstånd band träning någonstans.
Tiden är dyrbar - och om du inte har mycket att spendera, är det fortfarande ingen ursäkt att inte komma i ett dagligt träningspass. Oavsett om du är på vägen, bor du på kontoret, eller gymmet är bara inte ett alternativ, motståndsband kan ge dig den övning du behöver, även i små steg. Om du har 10-minuter att spara några dagar i veckan, växla mellan en motionssträning för benen och en annan för dina armar.
Arms
Utför en biceps-krull genom att ta tag i motståndet bandslingan i en hand, med din handflata vänd nedåt, placerad framför dina höfter eller mage. Placera din andra hand bredvid första hand och vrid motståndet runt din andra hand tills du har skapat en liten spänning i bandet. Haka i första hand när du vrider handflatan av din hand uppåt och flytta den mot din axel. När du gör det, bör du känna spänning i dina biceps muskler. Håll försiktigt ned handen nedåt för att slutföra en repetition. Ett annat tidsbesparande alternativ är att placera mitten av bandet under båda fötterna och sedan dra upp bandet med båda händerna och flytta från böjd arm till en position där palmerna närmar sig axlarna.
Utför en triceps förlängning genom att linda bandet kring en handflata och placera den där handen på baksidan. Å andra sidan, nå för den andra änden av bandet, och dra sedan det runt så att den andra handen är placerad precis framför motsvarande axel. Dra på bandet med den andra handen för att skapa spänning i bandet. Dra sedan ut den andra handen och armen uppåt, arbeta för att placera armen rakt upp och över huvudet. Sänk försiktigt armen för att slutföra en repetition.
Utför en bröstpress övning för att arbeta pectoral och triceps muskler. Vik bandet runt det lilla i ryggen och ta varje ände med en hand. Placera händerna något lägre än bröstet, och några inches ut från ribbenet, med palmerna vända nedåt. Skapa spänning i bandet genom att dra eller linda det runt dina händer. Dra sedan ut dina armar framför dig tills de är raka och slutför uppsättningen genom att böja dina armar tillbaka till startpositionen.
arv
Utför en hästringskurvövning genom att placera dig själv framför en stadig bar eller en stol. Slå övningsbandet runt båda anklarna, eller placera båda fötterna i en slinga som handlar om 1 fotbredd, beroende på vilken typ av träningsband du har. Placera båda fötterna på golvet och stärk dig själv när du lyfter en fot från golvet, böj motsvarande knä för att skapa en 90-graders vinkel med benet.
Håll träningsbandet runt båda anklarna för att göra benadduktion och bortförandeövningar. Stå bredvid stolen eller baren så att den ligger i höften. Lyft det yttre benet upp till sidan så långt du kan, och lägg sedan ner det nedåt för att slutföra en repetition av benabduktionen. Detta bör leda till att du känner motstånd i din yttre höft. Efter en uppsättning byt till benadduktion genom att placera din vikt på ytterbenet och lyft sedan det inre benet ut från kroppen och korsa det framför ytterbenet. Detta borde få dig att känna motstånd i din inre lår.
Utför en övning i kombination med en övertrycksövning. Placera motståndsbandet under båda fötterna och ta varje håll ihop med en hand, dra upp bandet så att dina händer är axelhöjd, bara ut från axelmufforna, med palmerna vända utåt. Böj dina knän och sänk dina skinkor i ett knep eller "stol" läge samtidigt som du pressar dina armar uppåt tills de ligger i en "V" ovanför huvudet, med armbågarna något böjda. Kom tillbaka till startpositionen noggrant.
Tips
- När tiden är begränsad kanske du bara kan slutföra en uppsättning 10 till 12 repetitioner för varje övning. Oavsett vad du gör på ena sidan av kroppen, var noga med att göra på den motsatta sidan också. Om du har tid efter att ha avslutat en uppsättning av varje övning på varje sida av kroppen, lägg till en andra uppsättning.
Varning
- Var noga med att ge dina muskler tid att vila och återhämta sig efter någon styrketräningsrutin, eller du kan göra mer skada än bra och ställa dig i skada. Om du arbetar armar en dag, ta minst 24 timmar vila - om inte 48 timmar - innan du arbetar med armarna igen.
