Missy Franklin toppade på optimal tid i 2012 OS.
Vad har Michael Phelps och Missy Franklin gemensamt? Självklart i världsklass, naturligtvis. Vid 2012-OS kunde båda släppa toppspel på världens största scen. Att komma fram till din topp prestanda som en simmare vid exakt rätt tid beror på ett framgångsrikt avtagande program. Genom att sänka volymen på din träning, och justera intensiteten och frekvensen av träningen, vil du vila din kropp tillräckligt för optimal prestanda på tävlingsdagen. Att utforma avsmalnande program är dock mer konst än vetenskap - det som fungerar för en simmare är kanske inte det bästa tillvägagångssättet för en annan.
Fördelar med Tapering
Det finns en växande undersökning om det bästa sättet att minska för toppresultat. Som IDEA Health and Fitness Association förklarar, har tapering visat sig öka din muskelglykogenivå, öka muskelstyrkan och kraften och öka din maximala effekt. Om tappningsperioden är framgångsrik, behåller du alla fördelarna med din vanliga träningsrutin samtidigt som den ackumulerade tröttheten av all träning minskar. Taperingstider kan variera från ungefär en till fyra veckor. Om du förlorar alltför länge börjar fördelarna med regelbunden träning minska, och du kommer att uppleva en de-träningseffekt som gör att toppresultatet blir omöjligt.
Utbildningsvolym
Nyckeln till en framgångsrik avsmalning är att dramatiskt minska din träningsträning med 60 till 90 procent. Enligt forskning som publicerats av American College of Sports Medicine resulterar en sådan volymminskning i att minimera ackumulerad utmattning och förbättra de fysiologiska och psykologiska attribut som krävs för topp prestanda.
Utbildningsfrekvens
Medan du inte kommer att träna så ofta under en avsmalning kommer det att minska kraftigt på antalet träningspassar, så att det blir en förlust av simmaffekten på så lite som en vecka, enligt forskning som citerades på Peak Performance-webbplatsen. Experter förespråkar en 20 till 50 procentminskning i antalet träningspass under den avtagande perioden. Svimmare som drastiskt skär ner i träningsfrekvensen rapporterar att de förlorar en "bra känsla för vattnet", vilket tycks vara nödvändigt för topp prestanda.
Intensitet av träning
Att skära tillbaka lite på träningsintensiteten är det bästa sättet att minska. Intervallarbete vid ungefär 90 procent av normal intensitet verkar ge optimala resultat. Inte bara är intensiva svimmar nödvändiga för att undvika en de-träningseffekt, forskare teoretisera att intervallträning kombinerat med en minskning av träningsvolymen kan ge en unik stimulans till muskelsystemet som leder till toppresultat.
Överväganden
Att bestämma det optimala avtagande schemat för varje individ innebär prov-och-fel. Genom att arbeta med din tränare kan du experimentera med olika avsmalningsperioder medan du justerar volymen, frekvensen och intensiteten i dina träningspass. Fördelarna med avsmalnande kan förbättra din prestanda vid viktiga möten med så mycket som 6-procent, enligt American College of Sports Medicine.
