Enkla lungor stärker och tonar hela benet.
Om du har svårt att hitta tid för att hålla benen i form, kan du koppla av. Genom att använda enkla kroppsvikt övningar kan du bygga en stor uppsättning ben i ditt vardagsrum. Benrörelser som använder flera muskler på en gång håller träningen kort och lätt. Med bara fyra övningar kan du äga ett par snygga tonade ben.
Lunges
Glutesna i din skinkor och höfter, tillsammans med dina hamstrings och quadriceps, är de muskler du använder när du lungar. Dina kalvar, mage och rygg hjälper till med balans och stabilisering. Du slutför lunges ett ben i taget. För att göra ett lunge, stå med fötterna höftbredd isär. Steg framåt med ett ben och låt båda knäna böja sig. Låt dina skinkor sjunka. Stoppa rörelsen när den övre delen av ditt framben är parallellt med golvet. Slutför lungan genom att vrida hela rörelsen. Byt och arbeta med ditt andra ben. Börja med tre uppsättningar av åtta till 10 lungor för varje ben. När 10 lungor blir lätta, öka till 12 och sedan 15.
Squats
Squats involverar också dina glutes, hamstrings och quadriceps. Placera dig själv för att squat genom att placera dina fötter höftbredd från varandra. Låt dina armar hänga avslappnad längs dina sidor. Böj båda knäna samtidigt och sänk dina skinkor. Stoppa när dina övre ben är parallella med golvet. Pausa i två sekunder och tryck tillbaka till startpositionen. Om du har balans mellan problem, börja med ryggen mot en vägg eller tryck en schweizisk boll mot en vägg med ryggen. Börja med tre uppsättningar av sex till åtta squats. Var noga med att göra dem långsamt så att du kan hålla din balans. Känn dig fri att öka antalet klackar per set, upp till 12.
Sida benhöjningar
Sida benhöjningar hjälper till att tona dina höfter. Utför denna övning genom att ligga på din sida med dina ben fullt utsträckta så att dina inre anklar berör. Placera din kropp i en rak linje. Placera handen på din övre arm i midjan. Engagera dina höftmuskler och samtidigt hålla dina ben och kropp raka, lyft ditt övre ben i taket så långt som möjligt. Återgå långsamt ditt ben till startpositionen. Efter åtta till tolv repetitioner, vänd och arbeta på andra sidan. Syfte för tre uppsättningar per ben. Att känna lite bränna i ditt övre ben är normalt när du gör benhöjningar. Om du kan, tryck igenom bränningen och slutför setet.
Kalvhöjningar
Balansera dig själv på ditt högra ben bara. Kontrakt din kalv genom att lyfta din högra häl tills du står på bollen på din fot. Sänk långsamt din högra häl tills den rör golvet. Byta fötter och repetera. För att öka svårigheten, använd ett steg. Placera dina fötter på kanten av ett steg. Släpp hälen på din högra fot till startpositionen. Lyft din vänstra fot och placera all din kroppsvikt på din högra fot. Kontrakt din högra kalv genom att höja din högra häl så hög som möjligt. Sänk långsamt din häl till startpositionen. Kalvhöjningar bör också göras i uppsättningar av tre per ben; 10 till 12 upprepningar att starta är tillräckliga. Du kan öka antalet kalvhöjningar när du blir fittare.
Överväganden
Se till att du har tillräckligt med utrymme när du tränar hemma. Du borde hålla en stol inom en räckhåll för att hjälpa dig i balansering, om det behövs. Stoppa en övning om du börjar känna dig yr eller ljust.
