Hela matar ökar fysisk prestanda.
Optimal näring kommer att påverka huruvida du gör några vinster i sport eller träning. Och du kan verkligen inte ignorera det faktum att din övergripande hälsa kommer att påverkas direkt av vad du lägger in i din kropp. Överväg att ta hand om din övergripande hälsa först genom att följa goda näringsprinciper och prestationsförbättringar följer.
Att veta dina kaloribehov
Att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag är avgörande för att uppfylla alla hälso- och prestationsmål. Kalori- eller energibehov påverkas av din ålder, kön och nivå av daglig fysisk aktivitet; Att hitta rätt balans mellan energiintag och energiförbrukning kommer att påverka din kroppsvikt. Enligt "International Society of Sports Nutrition" bör personer som deltar i ett normalt allmänt träningsprogram kunna tillgodose sina näringsbehov genom att konsumera om 1,800 till 2,400 kalorier per dag, eller om 25 till 35 kalorier per kg kroppsvikt per dag. Konkurrenskraftiga idrottare som tränar intensivt dagligen kan dock kräva upp till 50 till 80 kalorier per kg kroppsvikt per dag.
Hur mycket kolhydrat, protein och fett ska du äta?
När du bestämmer dina totala energibehov är det viktigt att konsumera rätt mängd kolhydrater, protein och fetter. Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner är de acceptabla fördelarna för distribution av makronäringsämnen för kolhydrater, protein och fetter 45 till 65-procent, 10 till 35-procent och 20 till 35-procent av de dagliga totala kalorierna.
Om du är inblandad i ett regelbundet träningsprogram, bör du rikta dig till cirka 5 till 6 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och 1.2 till 1.7 gram protein per kg kroppsvikt; hålla fettintag till inte mindre än 20 procent av de totala dagliga kalorierna. Exempelvis skulle en aktiv 60-kilogramkvinna kräva 300 till 360 gram kolhydrater eller 1200 till 1440-kalorier och 72 till 102 gram protein eller 288 till 408-kalorier från protein. Om hon konsumerar 2,400 dagliga kalorier, skulle hon konsumera 50 till 60 procent eller hennes kalorier från kolhydrater, 12 till 17 procent från protein och de återstående kalorierna från fett.
Gör hälsosamma val
Konsumera hela livsmedel som är så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Detta innebär att minst behandlade maten, desto bättre! Kolhydrater kommer att ge det nödvändiga bränslet för att stödja din fysiska aktivitet och träning. När du väljer kolhydrater väljer du färgglada frukter och grönsaker, helkorn, baljväxter och bönor. Inte bara är dessa livsmedel rika på hjärtsnabb fiber, men de är också fulla av antioxidanter och fytonäringsämnen, vilket kan minska risken för kroniska hälsoförhållanden.
Protein behövs för att reparera och bygga muskler. Vid val av protein, välj magert kött, till exempel fisk, fjäderfä och gräsmatad magert nötkött, eller välj ägg och fettmjölksalternativ. Lägg till variation genom att välja växtbaserade proteinkällor också. Dessa skulle innefatta köttväxter, bönor, nötter och frön. Slutligen äta hälsosamma fetter, som omega-3 som finns i fisk, linfrö, chia frön, valnötter och olivolja. Klipp tillbaka på mättade fetter och transfetter. Dessa är förknippade med högre risk för hjärtsjukdom, vissa cancerformer och även oönskade viktökning.
Nyttiga kostplaneringsverktyg
Harvard Healthy Eating Plate och DASH äta planen är användbara verktyg som kan hjälpa dig att göra hälsosamma kostvanor. Båda dessa verktyg betonar kostvanor högt i frukt, grönsaker, helkorn och hälsosamma proteinval. Att göra dåliga kostvanor kommer inte bara att äventyra god hälsa, utan de kommer säkert att sabotera några vinster när det gäller prestationsförbättring.
