Torkade plommon är en bra källa till järn och kalium.
Varje cell i kroppen bygger på kalium och järn för att den ska fungera normalt. Utan tillräckligt med järn skulle dina celler inte ha det syre de behöver. Utan tillräckligt med kalium skulle vätskorna i och runt dina celler vara farligt obalanserade. Järn stöder immunsystemet hälsa, kalium hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck och båda mineralerna bidrar på olika sätt till muskelkontraktion. Kalium och järn förekommer naturligt i ett brett utbud av livsmedel, men färre livsmedel innehåller stora mängder av båda.
Potatis
Vitt köttpotatis, som russeter, är höga i kalium och järn, så länge du äter hud också. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet ger en medelstor bakad potatis med hud cirka 160 kalorier och mer än 26 procent och 10 procent av de dagliga värdena för kalium och järn. För ungefär 100 kalorier levererar en stor bakad potatis med hud uppåt på 46 procent och 18 procent av de dagliga värdena för kalium och järn.
Söta potatis
Till skillnad från vita potatis bär sötpotatis en högre andel av deras näringsämnen i sitt kött De är också relativt låga i kalorier - en stor sötpotatis med hud har cirka 160 kalorier, eller lika mycket som en medelstor potatis. Det ger också 24 procent och 7 procent av de dagliga värdena för kalium och järn. Söta potatis är också en utmärkt källa till vitamin C, ett näringsämne som hjälper din kropp att absorbera nonheme-järn, den typ som finns i sötpotatis och andra livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
Mogna baljträd
Mogna baljväxter eller torkade bönor, ärter och linser, är källor till många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalium och järn. Adzukibönor är speciellt rik på kalium och järn. För drygt 150 kalorier levererar en 1/2-kopps servering 17 procent och 13 procent av de dagliga värdena för kalium och järn. I jämförelse har linser cirka 25 procent färre kalorier, lägre i kalium och högre i järn. För cirka 115 kalorier ger en 1/2-kopps servering linser 10 procent och 18 procent av de dagliga värdena för kalium och järn.
Torkade plommon
Torkade plommon eller prunes är en mer koncentrerad källa av kalorier och näringsämnen än färska plommon, vilket ger drygt 200 kalorier och cirka 18 procent och 5 procent av de dagliga värdena för kalium och järn, per 1/2-kopps servering av pitted frukter. Samma storlek som serveras av fröslösa russin ger samma mängd kalium och ungefär dubbelt så mycket järn, enligt USDA-data. Rosiner är också ca 20 procent högre i kalorier än torkade plommon, dock med nästan 250 kalorier per packad 1/2-kopps servering.
Kokt spenat
Lågt i kalorier och rik på en mängd vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen , spenat rankas som en av de mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga. För bara 41 kalorier levererar 1 kopp kokad spenat 24 procent och 36 procent av de dagliga värdena för kalium och järn. Eftersom kokad spenat är mer koncentrerad i volymen, måste du äta ca 5 koppar rödspenat för att få samma mängd kalium och 8 koppar för att få samma mängd järn.
Överväganden
Kött, fjäderfä , fisk, nötter, frön och många andra livsmedel innehåller också både kalium och järn. I allmänhet tenderar mat som tenderar att vara hög i järn att ge en mindre mängd kalium och vice versa. Till exempel levererar hälften av en avokado av Florida 15 procent av det dagliga värdet för kalium, men bara 1 procent av det dagliga värdet för järn. En 3-oz köttpatty gjord av 95 procent magert nötkött ger 8 procent och 13 procent av de dagliga värdena för kalium respektive järn. Smakare köttskurvor är vanligtvis högre i kalium.
