Att köra en halv maraton är inget skämt. Det är ansträngande på kroppen och i sinnet. Många racers finner att deras ben är ömma för dagar efter en tävling, oavsett hur passformen de är. Lätt muskelsårighet genom att använda en skumrulle. En skumrulle bryter ner knutar och lossnar täta muskler och hjälper dig så fort att få dig tillbaka på dina fötter snabbare.
Kalv Roll
Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och placera en skumrulle under dina kalvar. Placera händerna på dina sidor för att stödja din vikt.
Lyft upp din kropp med dina armar och rulla långsamt fram och tillbaka över rullen från knäna till dina anklar.
Rulla i 30 sekunder och vila sedan. Upprepa tre gånger.
Hamstring Roll
Sitt med ditt högra knä och böj ditt vänstra ben rakt ut framför dig. Placera en skumrulle under vänster lår. Placera dina händer bredvid dig för support.
Lyft dig upp med dina armar och rulla långsamt fram och tillbaka över rullen från knäet till strax under din vänstra glute.
Rulla i 30 sekunder och sedan byta ben. Upprepa tre gånger.
Quadriceps Roll
Ligga på magen med skumrullen under dina lår. Prova dig på dina armbågar för stöd.
Luta lite till vänster och rulla från toppen av vänster höft till knäet.
Rulla i 30 sekunder och luta sedan åt höger och rulla högerbenet i 30 sekunder. Upprepa tre gånger.
Yttre lårrulle
Ligga på vänster sida med skumrullen under vänster höft. Placera händerna på golvet för stöd.
Långsamt rulla från toppen av din vänstra höft ner på benets sida till knäet.
Rulla i 30 sekunder och sedan byta ben. Upprepa tre gånger.
Föremål du behöver
- Skumrulle
Tips
- Skumrullning kommer först att vara obekväma. Håll skumvalsning kort när du börjar och sedan gradvis öka dem när du använder rullaren oftare.
Varning
- Var försiktig så att du inte rullar över knäet när skum rullar. Detta kan leda till knäskador.
