En stabilitetskula kan hjälpa till att tona din tush.
Om du konsekvent använder dina skinkor som sittdyna, är dina gluter bundna att glömma sin funktion och bli lat. Detta kan påverka rörligheten i dina höfter och resultera i smärta i ryggen. För att göra saken värre, sträcker dina lata rumpmuskler, och innan du vet det, ser din enda fasta, välformade derriere inte längre ut så mycket. Målad stabilitet boll övningar kan väcka och ton din rumpmuskler. Som en extra bonus tvingar den instabila ytan på det här beachboll-liknande träningsverktyget dig att engagera dina kärnmuskler så att du inte faller på golvet.
Knapplyft
Ligg med ansiktet uppåt på en matta, vila armarna på golvet med handflatorna nedåt och placera dina klackar och kalvar höftbredd från varandra ovanpå en stabilitetskula.
Dra åt mage-musklerna, pressa ihop rumpa kinderna och skjut höfterna upp tills korsryggen lyfter från golvet och kroppen bildar en diagonal linje från dina fötter till övre bröstet. Pausa en sekund i det här läget.
Sänk ner höfterna långsamt mot golvet och släpp gradvis spänningen i benen och glutorna. Håll dina skinkor ungefär 1 tum över golvet och gå omedelbart in i nästa skaftlyft. Upprepa rumpeliften åtta till 12 gånger och arbeta dig fram till att avsluta tre uppsättningar.
Hamstring Curls
Ligg på ryggen på golvet, placera underbenen och klackarna på en stabilitetskula och sträck ut armarna mot sidorna så att kroppen bildar en T-position.
Dra åt magmusklerna, skjut ner benen och klackarna i bollen och lyft samtidigt höfter och nedre rygg tills kroppen bildar en diagonal linje från tårna till övre bröstet.
Gräv dina klackar i bollen, dra ihop dina glutes och hamstrings och böj sedan långsamt knäna och rulla bollen närmare din skinka. Stoppa rörelsen när dina fötter är platta på bollen och knäna pekar uppåt. Håll ryggen rakt och pausa i detta läge i en sekund.
Tryck bort bollen från dina skinkor med fötterna och räta ut knäna så att kroppen bildar en diagonal linje och dina klackar och underben är på bollen igen. Upprepa övningen åtta till 12 gånger innan du helt sänker höfterna på golvet. Arbeta dig fram till att fylla i tre uppsättningar.
Ball Bridge
Sitt i mitten av en stabilitetsboll, placera dina fötter axelbredden från varandra på golvet och gå långsamt framåt tills bara din axel vilar på bollen och knäna är direkt ovanför vristerna.
Dra åt magen musklerna för att stödja ryggen, och höja sedan höfterna långsamt tills kroppen bildar en rak linje från knäna till huvudet. Håll ryggen rakt och pressa skinkorna och hamstringarna i en sekund.
Sänk ner höfterna långsamt cirka tre tum och släpp spänningen i rumpan och hamstrings. Upprepa omedelbart övningen, slutför åtta till 12 repetitioner och tre uppsättningar.
Föremål du behöver
- Stabilitetskula
tips
- För att göra baken lyft mindre utmanande, flytta stabilitetskulan närmare skinkorna.
- Behöver du en mer utmanande risslyft eller hamstring curl? Läng ut armen och lyft upp händerna rakt upp till taket så att de inte kan hjälpa till att stabilisera kroppen.
- För en utmanande variation, gör du hamstrings lockar med det ena benet medan det andra benet är utsträckt och upphöjd ovanför bollen.
- För en utmanande bollbro, placera vristen på ett ben över motsatt knä så att du balanserar på ett ben.
Varning
- Rådgör med en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit inaktiv eller har haft en skada eller hälsotillstånd.
