Gör justeringar till din pressform för att uppnå starka axlar, inte smärtsamma.
Ditt liv kan få dig att känna att du bär världens vikt på dina axlar, men din träning bör inte. Om du upplever smärta eller obehag under eller efter axelpressar är det troligt att din teknik behöver justeras. Dålig form under press kan spänna musklerna och senorna i axeln, som tillsammans utgör rotatorkuffan. Avlägsna obehag genom att sakta ner och förbättra dina rörelser. När allt är en super kvinna betyder det inte att du måste lägga på smärta.
Värm upp ordentligt före din styrketräning för att öka blodflödet. Lyftande vikter med kalla muskler kan leda till skador. Delta i minst fem till 10 minuter med lätt hjärtaktivitet tillsammans med en till tre uppsättningar kroppsvikt övningar, som squats eller pushups.
Utför din första uppsättning med lättare än vanliga hantlar för att aktivera muskelfibrerna och förbereda dem för större kraft. Slutföra åtta till 10 repetitioner med hjälp av hantlar som är 50 procent av din normala startvikt. Om du till exempel använder 20-pund-hantlar för axelpressar, utför du din första uppsättning med 10 pund i varje hand.
Minska din maximala motståndsnivå. De vikter du brukar använda kan vara för tunga, vilket orsakar belastning på rotatorkuffchen. Den korrekta motståndsnivån ska låta dig fylla åtta till 12 repetitioner med korrekt form. Minska motståndsnivån med 2 till 5 pounds.
Fokusera på din form. Att utföra hantelpressen med felaktig form kan leda till smärta och obehag. Sitt högt, dra in magkropparna mot din nedre ryggraden, lyft upp bröstet och skjut axelbladet bakom ryggen. Lyft hantlarna till axelhöjd, handflatorna framåt och separera dina händer för att vara något bredare än axelbredden. Stabilisera dina handleder för att hindra dem från att böja. Tryck hantlarna mot taket, räta armarna över huvudet. Behåll en styv torso, så att endast armarna kan röra sig genom hela träningen. Håll sammandragningen för en räkning, och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen på axlarna.
Håll kontrollen över vikten under hela träningen. Undvik att använda momentum för att lyfta hantlarna över ditt huvud, vilket kan dra din kropp ur linje och placera stress på rotatorkuffan. Sänk hantlarna tillbaka till axlarna längst ner i träningen på ett långsamt, gradvis sätt, snarare än att låta dem falla.
Tips
- Sök hjälp av en certifierad personlig tränare om du har problem med din axelpressform.
Varning
- Avbryt axelpressarna om du fortsätter att uppleva smärta och obehag. Kontakta en läkare angående smärtan, liksom innan du börjar ett nytt träningsprogram.
