Förlora den vikt du vill ha med en solid löpplan.
Två månader är ungefär nio veckor, så att förlora 18 pund om två månader betyder en förlust av två pund per vecka - ett hälsosamt, uppnåeligt mål. Du måste bränna cirka 7000 kalorier för att förlora två kilo fett. en kombination av kost och motion är viktigt för din framgång, och körning är en utmärkt övning för fettförbränning. Det är till hjälp om du verkligen gillar att springa eftersom det kommer att driva dig för att fortsätta planera. Få en partner att bli med och hålla dig motiverad.
Ta reda på hur många kalorier du konsumerar per dag. Håll en matbok, eftersom människor ofta förvånas över vad de faktiskt äter och dricker när de ser det skrivit ner. Genom att registrera din diet kommer du inte att glömma bort den handfulla nötter du nådde före middagen eller muffinen du hade med din kaffe. Om du har behållit din vikt vid din nuvarande aktivitet och kalorinivå, justera din kost för att konsumera 3500 färre kalorier per vecka. Om vikten har krypt upp, kan du behöva minska din kaloriförbrukning ännu mer. Använd en kalorieräknare för att räkna ut hur många kalorier per dag du borde konsumera för att bibehålla din vikt och minska sedan det antalet med 500. Din muskler kommer inte att fungera lika bra på en fet kost, så försök att hålla din fettförbrukning under 25 procent. Se till att din diet är balanserad för att ge dig energi för ditt löpande program.
Planera din körning. En 150 pund person kommer att bränna cirka 100 kalorier vart tionde minut med en hastighet på 5 mph, en bekväm takt. För att bränna 500 kalorier den dagen måste du springa vid 5 mph i ca 50 minuter - det är drygt fyra miles. Så kom in i din bil, sätt turvägsmätaren till noll och mäta en rutt som är fyra miles. Om samma 150-pund person körs på 6,7 mph, skulle det ta 37 minuter att springa för att bränna 500 kalorier. Om du föredrar att springa fem dagar i veckan, måste du springa i 70 minuter vid 5 mph eller 52 minuter vid 6,7 mph. Eftersom det är svårt att veta hur snabbt du kör, sätt din rutt utifrån den hastighet och tid du vill köra och låt en bekväm takt vara din guide. Tiden du kör för att räkna ut din hastighet, beräkna sedan antalet kalorier som bränns utifrån ditt avstånd och tid. Justera din rutt vid behov. Eller bara njut av din körning, skjut dig själv och mår bra om din prestation.
Hoppa på en löpband. Och kom ihåg att tekniken räknas - om du håller fast vid sidohandtagen bränner du färre kalorier än med dina armar som svänger på dina sidor. Ställ hastigheten i bekväm takt, öka och minska höjden när du kör. Löpband är lättare än att springa utanför när det gäller att räkna kalorier eftersom det gör det för dig. Om du vill, gå av förr, springa fortare och / eller öka höjden. Vissa människor gillar att springa fort i några minuter - säg 8 mph - och följ det med några minuter i en långsammare hastighet - säg 4,5 mph. Långsamt och stadigt är ett enkelt sätt att hålla takten, men kommer inte att bränna kalorierna så fort.
Väga dig en gång i veckan. Kom ihåg att kalorimätare på löpband inte nödvändigtvis är korrekta, inte heller är siffrorna citerade för löpning eftersom de inte tar hänsyn till muskelmassa, ämnesomsättning eller form. Ta siffrorna med ett saltkorn. Justera ditt löpande program så att du förlorar dessa 2 pund varje vecka. Om du hamnar bakom, öka din träning nästa vecka för att komma ikapp. Och glöm inte styrketräning, som CDC rekommenderar att göra två gånger i veckan, med fokus på alla större muskelgrupper. Ju mer magert muskel du har desto mer kalorier du bränner sedan magert vävnad är mer metaboliskt aktiv.
Föremål du behöver
- Livsmedelsjournal
- Löpskor
Tips
- Då dina muskler blir effektivare När du kör, bränner du färre kalorier, så förvänta dig att vikten kommer att gå av snabbare i början av ditt program. Korsträning är ett sätt att förhindra att kaloriförbrukningen brinner på grund av muskelverkningsgrad.
