Sidkrok kan hjälpa till att stärka din underkropp.
Om saddlebag lår och en flabby botten spänner ut dig varje gång du tittar i spegeln, lägger du in sidoklättar i din träningsrutin. Förutom att toning och stärker din underkropp är klackövningar kända för att öka muskelvävnaden så att du bränner mer kalorier. De engagerar sig också i din kärna och förbättrar din stabilitet, rörlighet, balans och atletisk prestanda. Genom att hålla hantlar i dina händer under träningen lägger du till en extra utmaning och ger också överkroppen ett träningspass. Lär dig korrekt form så att du får optimala resultat och innan du känner det blir din rynka upp och ner.
Håll en uppsättning hantlar i dina händer med ett handtag i handen - dina palmer vetter nedåt medan dina lilla, ringar, index och mitten fingrar går över hantlarna och tummarna sitter runt hanteln för att möta dem. Om du är ny på den här övningen, gör det utan hantlar så att du kan utveckla rätt form. När du förstår, använd lätta hantlar och gradvis öka vikten när du blir starkare.
Sprid fötterna om 3 inches från varandra, böj knäna något och peka tårna framåt.
Förläng dina armar vid dina sidor och rotera dina händer så att dina palmer står inför din kropp.
Vänd framåt och dra in magen så att dina magar stramar och hjälper till att stödja ryggen. Detta är din startposition.
Steg din vänstra fot ut till sidan så att du tar en axelbreddsställning. Håll tårna och knäna spända framåt.
Böj dina knän, skjut tillbaka din skinkor och sänk ner dina höfter som om du ska sitta på en stol. Försök att föra dina lår så nära parallell med golvet som du kan, samtidigt som du håller hantlarna vid dina sidor, knäna över tårna och ryggen rakt.
Tryck igenom dina klackar, räta ut knäna och kläm dina skinkor när du återvänder till ett upprätt läge.
Skjut på din vänstra fot och återgå till startpositionen. Gör övningen 12 gånger med ditt vänstra ben eller alternativa dina ben. Fyll i tre uppsättningar.
tips
- Gör sidoklubbar i en spegel så att du kan övervaka din form.
- För en armförstärkande bonus, ta in armbågarna i dina sidor och krulla hantlarna upp mot axlarna varje gång du kraschar ner.
Varning
- Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin, speciellt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
