En solid bas av benstyrkan förbättrar sidoförflyttningen.
Dina ben förtjänar mycket kredit för att bära dig genom din dag. Inte bara håller de dig upprätt, de rör dig i vilken riktning du behöver. Många av din tid kan spenderas framåt mot kaffe eller bakåt för att fånga bort glömda nycklar. Men horisontell eller lateral rörelse händer oftare än du kanske inser. Oavsett om du rör sig i sidled för att sidestyra en pöl eller klippa över fältet för att få ett mål, finns det en mängd övningar som hjälper till att förbättra din laterala rörelse.
En fast bas
Effektiv rörelse i någon riktning börjar med en fast grund i underkroppen. Lateral rörelse, speciellt i ett idrotts- eller fitness-sammanhang, initierar från att aktivera underkroppens muskler i en atletisk ställning: knänna är något böjda, bakbenet bak, fötterna höftbredd isär. Traditionella övningar för benen som knäböj och dödliftar bygger styrka i hela systemet som aktiveras i denna inställning. Squats riktar sig mot quadriceps, hamstrings och glutes samt kalven och även de stödjande musklerna och vävnaderna vid anklarna. Deadlifts arbetar många av samma muskler som squats men innehåller mer muskler i nedre och övre delen av ryggen. Både stationära eller löpande lungor arbetar benen och underkroppen genom olika rörelser medan du reser, och quadricep och hamstringkrullar utvecklar styrka genom intensivt isolerat arbete av antingen muskler.
Lateral Isolation Övningar
Lateral rörelse använder muskler i det laterala delsystemet som innehåller övre gluter, inre och yttre lårmuskler och stabiliserande muskler djupt i nedre delen av ryggen. Sida lunges eller sidospår hoppar isolera och stärka benet och andra muskler i lateralsystemet. Du kan öka bränningen på hela systemet genom att lägga vikter till rörelserna. Liggande sidoplifts eller inre lår klämmer med en träningsboll isolerar musklerna i det inre och yttre benet som används vid lateral rörelse.
Motståndskraftig rörelse
Elastiska band kan vara din bästa vän när konditionering av ben och underkropp för horisontell rörelse. Att lägga till olika svårighetsgrader för enkel rörelse tvingar det laterala systemet att stärka genom att övervinna motståndet. Att utföra en sidoskiftning i en atletisk stil med ett motståndsband runt anklarna ändrar en snabb rörelse till en bränningsstyrka. Invändig och extern rotation av höften för att flytta knäet inåt och utåt mot motstånd skapar en unik isolationsrörelse för musklerna i sidsystemet. Ett motstånd band runt anklarna liksom precis ovanför knäna hindrar att utveckla styrka i detta drag. Att upprätthålla spänningen runt anklar och knän gör denna enkla rörelse en utmaning.
Spänst
Plyometrics är ett effektivt och utmanande sätt att konditionera benen och underkroppen för lateral rörelse. Sida-stegning över låga hinder, crossover-stegborrar och laterala stegnings- och shufflingmönster med en golvstege utvecklar alla benen för att flytta kroppen snabbt i en lateral riktning. Köra laterala sprintar för 10 yards och tillbaka igen eller sidoskiftning genom en låda borr ställer inte bara benen för styrka i lateral rörelse utan ökar också sidoaktivitetstiden och förmågan att röra sig snabbt i flera riktningar.
