En smoothie efter träning som innehåller protein kan hjälpa dig att reparera.
Fitness magazine annonser för pulver och gym kompletterar brandish bilder av magert, tonade kvinnor som förmodligen uppnådde sina rocking physiques genom att konsumera mycket protein. Medan protein är ett viktigt makronäringsämne, äter du för mycket av det och vid fel tidar kan du ångra ditt val när du tränar. Protein har en påverkan på motion, men detta näringsämne ensam kommer inte att bygga dig i en fitnessmodell.
Proteins funktion
Protein är en del av alla kroppsliga vävnader. Det utgör 20-procent av alla muskler, men är också en del av ben och bindväv som stöder muskeln. Tillräckligt protein hjälper till att hantera din enzymproduktion och transporterar näringsämnen till celler samtidigt som man hjälper bort avfall. Protein spelar en roll för att hålla din kropp hydratiserad och ditt immunsystem friskt. När du inte har tillräckligt med kolhydrater och fett, kan din kropp också dyka in i sina proteinbutiker för energi.
Bränsle för träning
Din kropps primära bränslekälla för motion är kolhydrater. Kolhydrater smälter snabbt och ger omedelbar energi för dina muskler. Proteinet smälter långsammare och din kropp omvandlar det inte till energi på ett effektivt sätt. Ett pre-workout-mellanmål som huvudsakligen består av protein kan lämna dig trögt eftersom din kropp inte kan omvandla proteinet tillräckligt snabbt till energi när du brinner genom dina kolhydrater. Om du är tyngdsträning och försöker bygga massor av muskler kan en liten mängd protein - 7 till 10 g - tillsammans med kolhydrater före din lyftning ge dig aminosyror för att börja reparera dina muskler under träningen. Ett exempel på ett sådant mellanmål är en halv smoothie gjord med frusen frukt, mandelmjölk och en skopa vassle eller sojaproteinpulver.
krav
Att inte få tillräckligt med protein regelbundet kan påverka träningen negativt genom att leda till låg energi och kan få din kropp att bränna lite muskel för bränsle. Den genomsnittliga personen som övar 30 till 60 minuter, tre till fem gånger per vecka, behöver inte mer protein än den rekommenderade dagliga tilldelningen av 0.40 g per kilo kroppsvikt per dag. Den amerikanska dieten är redan protein-tung och de flesta får åtminstone så mycket och mest, mycket mer. Idrottare som utövar hög intensitet de flesta dagar i veckan - som gymnasieskolor eller gymnasieskolor, uthållighetsutövare som tränar för maraton eller triathlon eller kroppsbyggare och maktutövare - behöver mer protein dagligen. Behovet för idrottare varierar mellan 0.6 och 0.75 g protein per kilo kroppsvikt dagligen.
Endurance Versus Strength and Power Athletes
Uthållighetsutövare faller mer mot den låga delen av det rekommenderade proteinområdet för idrottare, medan kraft- och styrketrädare bör sikta på det högre intervallet. Uthållighetsutövare behöver mer protein eftersom små mängder energi under träning kommer att komma ifrån aminosyror - vanligtvis när sessionerna är längre än 90-minuter. Byte av dessa aminosyror med protein efter träning motverkar muskelförlust och brådskar återhämtning och reparation efter lång träning. Kraft- och styrketrädare behöver mer protein eftersom näringsämnet stöder muskeltillväxt och styrkaförbättring. Protein gör inte musklerna växande, men det ger byggstenar för tillväxt.
Överväganden
Att äta mer protein än dina kroppsbehov är inte nödvändigt och hjälper inte din träning eller muskeltillväxt. Om det extra proteinet innebär att du äter mer kalorier än du bränner dagligen, kommer du att lagra extra som fett. Överskott av fett kommer att sakta ner dig under träning. För mycket protein kan också dehydrera dig, vilket också kan påverka träningen negativt. De bästa proteinkällorna är hela livsmedel, såsom magert fjäderfä och nötkött, lättmjölk och tofu. Kompletterande protein i form av staplar och pulver är lämpligt men inte nödvändigt.
