Uppvärmning före fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga skador.
För upptagna mammor och galna arbetare är träningstiden typiskt kort och söt. Varför tacka extra 10 minuter med uppvärmning och nedkylning när allt du har är 30 minuter att träna? Tyvärr kan den tanken faktiskt skada dig. En ordentlig uppvärmning och nedkylning är en kritisk del av någon form av fitness. Uppvärmning är avgörande för att förbereda kroppen för rörelse och motion genom att öka hjärtfrekvensen och få musklerna att röra sig. Nedkylningar sänker hjärtfrekvensen långsamt och hjälper till att avvärja muskelstyvhet genom att återvända kroppen till sitt normala viloläge. Uppvärmning och nedkylning kan kännas som ett besvär, men lägger till bara fem korta minuter före och efter träningen kan hjälpa till att minska muskelbelastningen och förebygga skada.
Uppvärmning Grundläggande
Uppvärmning behöver inte att vara komplicerad eller lång. En kort fem till 10 minuter är allt som krävs för att värma kroppen upp för fysisk aktivitet. Mayo Clinic förklarar att uppvärmning gradvis ökar din hjärtfrekvens, ökar blodflödet till muskler och ökar kroppens temperatur. Hoppa direkt in i träningen kan leda till skada, så ta dig tid att värma upp din kropp först.
Uppvärmningsövningar
Uppvärmningar ska vara enkla och involvera stora muskler, till exempel hamstringarna. Uppvärmning bör också förbereda dig för den verksamhet du ska utföra. Om du till exempel kör, börja med fem till 10 minuters långsam vandring som gradvis ökar till en snabbare promenad. För att värma upp för styrketräning, flytta dina muskler och leder genom att utföra hoppa jacks, air squats eller armcirklar. Gör bara vad som helst för att få din hjärtfrekvens, även om det innebär att jaga dina barn över hela huset först!
Nedkylning Basics
Kylning efter träning är avgörande för att avvärja muskelstyvhet. Inte bara med en nedkylning tillåter din hjärtfrekvens att återgå till normalt, men det gör det också möjligt för dina muskler att långsamt återgå till sitt normala tillstånd. Nedkylningar är speciellt viktiga efter en intensiv träning. Att sluta plötsligt och inte ordentligt kyla ner dina muskler kan leda till smärtsam muskelsårighet. Så plätera inte bara på golvet efter en hård träning - håll dessa benen rörliga i några minuter!
Cool-Down-övningar
Kylning ner liknar en uppvärmning genom att du fortsätter aktiviteten du gör, bara i en långsammare takt. Om du till exempel har kört, sakta ner till en snabb promenad i fem till 10 minuter. En annan aspekt av en nedkylning sträcker sig. Överväg att lägga små sträckor för att hjälpa blodflödet till musklerna och förhindra muskelsårighet. Sträckning kan känna sig lite obekväma, men den får aldrig känna sig smärtsam.
