Ändra hastigheten och intensiteten av calisthenics övningar för bästa resultat.
Calisthenics är mångsidiga övningar som låter dig skapa fettförbränning, toning och bodybuilding träning helt enkelt genom att ändra hur du utför övningarna. Att modifiera svåra övningar hjälper dig att bygga styrka och uthållighet medan du riktar musklerna för att skapa en sexigare form. Prova olika träningspassar genom att använda dessa kroppsvikt övningar för att möta alla dina fitness mål.
Gymnastik
Calisthenics, eller kroppsvikt övningar, kräver liten eller ingen utrustning, med din kropps vikt för att ge motstånd och armar, ben och kärna för att skapa rörelser som ökar din hjärtfrekvens för kardio träning. Dessa övningar låter dig rikta din mage, lår, kalvar, armar, axlar och tillbaka för kroppsformning. Till exempel arbeta dina armar och axlar med en mängd olika pushups som gör att du ökar träningens svårighet när du bygger styrka.
Pass
De tre viktigaste calisthenics träningspasserna är aerobiska rutiner med låg motståndskraft, tålmodig träningsövning och hög kroppsbyggnad. Utövande övningar som jumping jacks, jogging på plats, hoppa rep, löpande trappor, rumpa sparkar, korsar tårar, burpees, bergsklättrare, lunges och squats i snabb takt, du höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd för att bränna fett . Utövande övningar som pullups, chinups, pushups, dips och crunches bygger muskler och hjälper dig att rikta sig till problemområden som ryggar i dina armar och mage. Utövande av övningar som squats och lunges ökar långsamt din muskelanvändning och motstånd.
Kardio träning
Om ditt mål är att bränna fett, utför övningar med lågt och måttligt motstånd med några eller inga raster så att du kan hålla hjärtat högt. Flytta från träning för att träna vardera till två minuter, stanna kvar i ditt hjärtfrekvensområde eller nära den maximala hjärtfrekvensen du kan behålla utan att behöva sluta ta långa pauser. Alternativa övningar med låg resistans, till exempel jogging på plats och hoppa jacks, med måttliga motstånd övningar, som pushups utförs på knä eller snabb crunches. Utför övningar som använder mer muskulös ansträngning i en måttlig hastighet för att minska motståndet genom att låta momentum hjälpa dig.
Toning träning
Skapa en träningsövning om ditt mål är toning. Toning består av att bränna fett medan du bygger muskler. Håll din hjärtfrekvens hög genom att utföra pullups, pushups, stol och soffdips, crunches, V-ups, cykelspark och ta trappor två i taget för 60 sekunder. Ta en snabb 15- eller 30-sekunders paus och börja sedan nästa övning. Utför dina övningar med hjälp av en motståndsnivå som inte kommer att utmatta dig att misslyckas på mindre än 30 minuter. Utför exempelvis pushups på knäna om du inte har styrka att göra dem för 60 sekunder. Starta pullyps, chinups och chair dips genom att hoppa upp för att höja huvudet ovanför baren, eller att höja dig själv mellan två stolar, och utför sedan endast sänksdelen av träningen. Stanna inte mellan reps under kärnövningar om det gör att magmusklerna blir alltför täta för att fortsätta.
Bodybuilding träning
Om ditt primära mål är att bygga maximal muskel, utför långsamt långa uppsättningar av högmotståndskalistennik. Utför varje övning med musklerna för att höja och sänka dig själv, pausa mellan varje rep för att förhindra att momentet hjälper dig. Utför träningen tills du inte kan göra mer, ta sedan en två- eller tre minuters paus innan du repeterar apparaten. Utför tre på varandra följande uppsättningar av varje övning. Skriv ner antalet reps du gjorde för varje uppsättning i en träningstidskrift och försök att öka dina reps varje vecka. Om du inte kan utföra en pullup, dip eller pushup, fortsätt försök. Den stress du lägger på dina muskler skapar hjälpsamma muskelkontraktioner som leder till ökad styrka när du fortsätter att prova dem.
