Yoga kan hjälpa till att underlätta din värkande nacke och axlar.
Nästan alla lider av nack- och axelsmärta vid någon tidpunkt. Många människor tillbringar större delen av dagen med att sitta kränkta över sina datorer, vilket kan leda till kronisk smärta i nacke och axlar. Skador, artrit och vanliga hållbarhetsproblem som sjunkna axlar och en framåt hals kan också orsaka eller förvärra smärta i axlarna och nacken. Yoga kan hjälpa till att sträcka nacken och axlarna och lindra några av dina symtom på ett naturligt, icke-invasivt sätt. Kontakta din läkare om din smärta kvarstår eller åtföljs av ytterligare symtom.
Modifierad fiskpose
Rulla en filt till en höjd av cirka 6 tum. Sitt på golvet med benen rakt ut och armarna vid sidorna. Placera filten bakom dig, vertikalt mot ryggraden, och sänk långsamt kroppen ned mot golvet så att ditt huvud, nacke och rygg stöds av filten. Öppna armarna ut mot sidorna, låt bröstet öppna och axlarna faller mot golvet. Slipa dina ben i golvet och dra tårna upp mot kroppen. Stanna här i fem långsamma, djupa andetag.
Nackstretch
Sitt på kanten av en stol med knä och fötter höftbredd isär. Vila händerna på låren, handflatorna vända nedåt. Koppla av axlarna och expandera bröstet. Föreställ dig att någon drar i en snöre på huvudet, förlänger ryggraden och drar huvudet mot taket. Andas in denna position några ögonblick. Andas sedan in djupt, och släpp ditt högra öra på din högra axel på din nästa utandning. Räcka runt med höger hand för att försiktigt trycka huvudet närmare axeln. Stanna här i några andetag, andas sedan in och sätt tillbaka huvudet till mitten. Upprepa på din vänstra sida.
Stående framåtböjning med händer knäppta
Stå med fötterna höftbredd isär. Centrera höfterna över dina fötter och justera huvudet, nacken och ryggraden. Håll benen så raka som möjligt och böj framåt från höfterna. Låt din kropp att hänga löst i några ögonblick och håll sedan fast händerna bakom ryggen. Lyft armbågarna och lyft dina knäppta händer mot taket och håll dina armar raka. Håll denna pose i 30 sekunder, släpp sedan händerna och återgå till ett stående läge.
Halsfilt stretch
Lägg ett rullat filt på golvet. Ligg på ryggen med böjda knän och nacken stöttas av filten. Filten ska rullas tillräckligt tätt så att den bara passar mellan huvudet och axlarbladen. Böj dina armar och placera handflatorna på din panna med fingrarna pekande bort från dig. Sätt ihop armbågarna. Blunda. Andas in i spänningsområden i nacken och axlarna och uppmuntra mentalt dessa områden att slappna av. Lätta försiktigt på axlarna längre ner från den rullade filten när din nacke och axlar börjar slappna av. Stanna här i flera minuter, fokusera på inandning i täta områden och koppla av de områdena vid varje utandning.
