Squats fungerar dina quadriceps, hamstrings, glutes, kalvar och kärna.
Den åldrade debatten om huruvida fria vikter eller maskiner är bättre stannar fortfarande idag, och kommer att göra i många år framåt. Det finns säkert fördelar och nackdelar för både maskinövningar och rörelser i fri vikt som lungor och klackar, men när det gäller att skulptera dina lår, skapa killer kalvar och bygga en vacker rumpa, behöver du bara bryr dig om vilken metod som blir de bästa resultaten.
Fördelar med squats och lunges
Krympor och lungor är båda quadricep-dominerande övningar, men slår också dina hamstrings, glutes, kalvar och abs. Frivikter i allmänhet arbetar mer muskelfibrer än maskiner, skriver tränare Cassandra Forsythe i "De nya reglerna för lyftning för kvinnor." Du måste arbeta mycket hårdare för att stabilisera vikterna, så att du rekryterar mer muskelfibrer. Singelben övningar som lungor är speciellt användbara för kvinnor som brukar ha mer knäproblem med AC och MC-ligamenten än män, påstår korrigerande träningsspecialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees". Enkel-ben träning stärker senor, leder och ledband, vilket minskar din risk för skada.
Fördelar med maskinövningar
Huvudbonusen för maskinövningar är att de är extremt användarvänliga och enkla att justera. De låter dig också fokusera på enskilda muskelgrupper i ett kontrollerat rörelseområde, vilket gör dem ideala för nybörjare eller för att återhämta sig. Du kanske tror att dina lår kan bli för skrymmande när du gör massor av knep och rörelser med fri vikt, så maskinerna fokuserar på enskilda muskler som behöver förbättras utan att slå dem som du inte vill göra större.
nackdelar
Den stora nackdelen med squats och lunges är att de kan vara knepiga att lära sig och ta tid att behärska. Låt inte detta släcka dig, men med hjälp av en kvalificerad tränare och några övningar kan du hoppa och lunga som ett proffs. Medan teorin kanske verkar säkrare, så är det inte alltid fallet. Benmaskiner, som Smith-maskinen, kan tvinga dina leder till onaturliga rörmönster, påstår biomekanikens expert Aaron Brooks i "Shape Magazine". Benmaskiner har väldigt lite verklig världsöverföring.
Överväganden
Som det är så ofta är svaret på vilken typ av övning det är bättre "det beror på det." Om du vill ha en träning som bränner mer kalorier, blir din hjärtfrekvens snabbare och är i allmänhet mer krävande, då är squats och lunges din gå-övning. Om du emellertid verkligen vill ringa in på vissa muskler, spara energi för en konditionsträning senare, eller är ny på styrketräning, är maskiner troligen det bättre valet.
