Kost och motion är den vinnande kombinationen för att bygga en bättre kropp.
Om du vill ha en mager, atletisk, iögonfallande kropp, är en livsstil som kombinerar motion med en näringsrik kost den bästa metoden. Du kan dock vara i en situation där en snabb, en månad kost och motion plan är ditt enda alternativ. Lyckligtvis gäller samma viktminskning metoder, och du kan förlora upp till 8 pounds genom att följa denna diet och motion plan.
Nutrition
Du bör äta en måltid med helkorniga kolhydrater en till tre timmar innan du tränar. För att få ut det mesta av din tid i gymmet, konsumera protein och kolhydrater så snart som möjligt efter träningen. Kolhydrater fyller på dina energibutiker och protein bygger fastare muskler. En diet rik på fullkorniga kolhydrater bränner dina träningspass och ger energi. Luta källor till protein bygga starkare, fastare muskler. Välj färska grönsaker, frukt, kött och mejeri. Undvik kalori-täta bearbetade livsmedel. Om din nuvarande matvanor är fattiga, ersätt långsamt självberedda hälsosamma måltider. Under månaden ska du kunna ersätta de flesta ohälsosamma måltider i din kost med bättre val.
Styrketräning
Du kan tona och fastställa dina muskler genom styrketräning med träningsautomater, fria vikter eller din egen kroppsvikt. Välj en övning för varje större kroppsdel: bröst, axlar, triceps, biceps, rygg, abs, glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar. Använd en resistans mängd tillräckligt hög så att du kan göra tre uppsättningar 12 till 15 repetitioner men inte mer. Under veckorna ett och två, dela upp din övre och undre kropp i två träningspass. Du bör göra varje träning en gång per vecka. Under veckorna tre och fyra, kombinera de två i en full-body träning. Slutför denna träning två eller tre gånger per vecka.
Cardio
Cardio övningar, som inkluderar löpning, cykling och elliptiska maskiner, övningar är effektiva för att hjälpa dig att bränna kalorier. Välj en kardioövning du kan göra för 45 till 60 minuter med en intensitet som är utmanande men genomförbar. För veckor en och två, slutföra två kardio träning per vecka. Under vecka tre, lägg till ytterligare en träning, och under vecka fyra, lägg till ytterligare en, för totalt fyra cardio träningspass. Under de första två veckorna kan du begränsa cardio träningspass till 20 till 30 minuter om du går längre är för hård. Men vid vecka fyra bör din kardio träning vara så nära 60 minuter som möjligt. Det är kul att göra en cardio träning efter en styrketräning. Var noga med att dricka mycket vatten och överväga en sports dryck för extra energi.
Överväganden
En viktminskning av 1 till 2 pounds per vecka anses vara hälsosam. Denna diet och grundläggande träningsplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men misslyckas med att hålla tyngden om du återvänder till att äta som tidigare och sluta träna. Betrakta sålunda denna plan en permanent livsstilsförändring. Bara när du gör träning och äter som en del av ditt dagliga liv, kommer du att uppleva permanenta förändringar i hur din kropp ser ut och hur du känner.
