I en sprintträning ligger tonvikten mer på teknik än på att springa helt ut.
Många kvinnor som tar fart i någon form sätter aldrig fot på en 400-meter utomhus spår, speciellt om de kringgår gymnasiet och börjar bara springa som vuxna. De som utvecklar en hankering för tävling blir emellertid ofta välkända med den ovala, med de som sträcker sig mot sprintarna och kortare avstånd är särskilt beroende av banan, eftersom det är här nästan alla raser hålls. En riktig spårträning har ett antal tydliga komponenter.
Uppvärmningen
Innan du gör någonting annat måste du få blodet att rinna genom musklerna du ska lägga på träningstestet. George Payan, en långvarig friidrottare i södra Kalifornien, säger att sprinters ska jogga minst 800 meter i en uppvärmning. Det här är två varv på banan i spår en - observera att de flesta spår har åtta banor för sprintning, även om ett allt färre antal bara har sex. Efter den här joggen, gör accelerationer av 10, 20, 30 och 40-mätare för att förbereda din kropp för rigor av snabb körning att följa.
Sträckning och Plyometrics
Sträckning rekommenderas för idrottare i allmänhet och är särskilt viktigt för löpare av alla ränder, vare sig de är specialister eller ultramarathoners. Men för sprinters är en sträckningsrutin absolut nödvändig. Dynamisk sträckning har ersatt statisk sträckning som den föredragna metoden i sprinters och andra; se Resurserna för en guide till specifika sträckor.
Plyometrics, eller explosiva rörelser, är ett sätt att utveckla snabbhet, smidighet och rytm utan att faktiskt springa. Specifika övningar inkluderar hopp-och-pinnar, tvåvägs humle, olika typer av hoppning, boxborrningar och horisontell och vertikal hoppning.
Sträckning och borr görs vanligtvis på det infield gräs som omges av banan.
Träningen
Longtime Baylor University-tränare Clyde Hart, som vägledde Michael Johnson, Sanya Richards-Ross och Jeremy Wariner till flera olympiska guldmedaljer i mätarna 200 och 400, konstaterar att sprinter kan delas in i "speed sprinters", som kör 100 och 200, och "uthållighet sprinters", som fokuserar på 200 och 400. Eftersom 200 är vanligt för båda, ger en träning som den följande, föreslår Hart, en kvalitetssession för alla sprinter:
Börja med en lätt uppvärmningsjog och börja sedan sex till åtta längs kurvan. Kör sedan två gånger 250-mätare vid 80 till 85-procent av topphastigheten med två minuters vila, följt av två gånger 450-mätare vid 85 till 90-procent av toppfart med 10-minuters vila. Sådana träningspass bygger både hastighet och "hastighetsuthållighet", varvid det senare är viktigt i möten där flera uppvärmningar eller omgångar av ett evenemang hålls före finalen.
Cool-Down och Wrap-Up
Coach Payan säger att uppvärmningen - ibland kallad en nedkylning - är lika viktig som en uppvärmning och bör ske efter varje träningspass, oavsett hur svårt sessionen är. Det här är också en bra tid att reflektera och omgruppera mentalt. Så medan du joggar åtminstone två varv, fråga dig själv om du har åstadkommit vad du hoppades på, och, om tillämpligt, diskutera dina resultat med dina lagkamrater och tränare för att kontrollera om du arbetar på en lämplig nivå för din upplevelse och fitness.
