Starka kalvar ser bra ut i klackarna.
En rädsla för åska lår och en önskan om en välformad baksida kan dominera din kroppsutbildning. Försumma inte utrymmet från dina knän till dina anklar. Starka kalvsmuskler bidrar till välformade, definierade ben och hjälper dig att hålla dig säker från skada. Du behöver inte hantlar för att piska ner benen i form. Du kan använda en skivstång, hushållsartiklar eller ingen utrustning alls för att få en utmärkt kalv träning.
Kalv Muscle Signficance
Kalvsmusklerna är inbyggda för att gå, hoppa och springa, saker du gör i ditt dagliga liv och i friidrott. Kalvarna är sårbara för skador, speciellt om du inte håller dem starka och friska. En komplett kalv träning adresserar både gastrocnemius, den framträdande bulgen som visar när du bär klackar och den mindre soleus muskeln, som är nära kopplad till gastrocnemius.
Börjar
Om du är ny för att träna dina kalvar kan du arbeta med dessa muskler med hjälp av en vägg. Om du luta om 8 inches bort från en vägg och placera händerna på ytan vid axelhöjd kan du göra dubbla eller enkla benhöjningar genom att lyfta dina klackar. Gör en till tre uppsättningar 10 till 20 repetitioner av varje övning, eller tills du känner trötthet i musklerna. Du kan också göra uppsättningar med dubbla benkalfhöjningar med tårna svängda något för att lägga större tonvikt på kalvmusklernas inre del eller visade sig något för att lägga större tonvikt på musklernas yttre del.
Mellanliggande
När du blir starkare, använd ett steg eller annan förhöjd plattform för att göra ditt träningspass. Använd ditt trappans nedre steg för att undvika ett otäckt fall, stå på kanten och häng dina klackar av kanten. Lyft upp dina klackar upp och ner för att slutföra en upprepning av en kalvhöjning. Du kan göra det här röret med tårna svängt lite inåt och med tårna vända lite utåt också. Gör minst en uppsättning 15 till 20 repetitioner av varje variation av träningen för ett komplett träningspass. Förstärka utmaningen genom att lägga på vikt på träningen. Håll ett tungt föremål, som en burk tvättmedel, i ena handen när du utför hissarna. Växla händerna halvvägs genom reps eller på din andra uppsättning för att ge ett balanserat träningspass.
advanced
Om du har en skivstång hemma kan du ställa den över axlarna när du står med fötterna i höftbredd, tårna mot foward och höja och sänka dina klackar för att träna dina kalvar med mer intensitet än enbart kroppsvikt. Kraftförflyttningar, som squat hoppar, där du squat och exploderar uppåt för att landa tillbaka ner i squat, är effektiva kalvförstärkare. Hoppa över fördjupade hinder - till exempel böcker eller lådor - eller hoppa på en fot är andra intensiva sätt att stärka dina kalvar hemma. Du kan göra dessa rörelser i 30 sekunder vardera och arbeta dig upp till 60 sekunder.
Warmup och Cooldown
Innan du gör ett träningspass, värma upp med mild hjärtaktivitet, till exempel marschera på plats, gå upp på en låg aerobbänk eller gå snabbt i fem till 10 minuter. När du förstärker, utför några korta sträckor för att lossna upp de arbetade kalvarna. Till exempel, sitta på golvet och utsträckta båda benen framför dig. Dra ett band eller en gammal slips runt bollen på din högra fot och håll ett slut i var och en av dina händer. Dorsiflex din fot mot din fotled och håll den för två räkningar. Upprepa 10 gånger till höger och flytta sedan till vänster. Du kan också göra en stående stretch genom att placera händerna mot en vägg, med fötterna armens avstånd från ytan. Ta en fot framåt mot väggen när du sträcker fotfotens häl mot marken. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
