Med några små förändringar kan du bli en snabbare löpare.
Oavsett om du letar efter att öka din körhastighet för ett kommande maraton eller helt enkelt för att tillfredsställa dina personliga mål, medför några små förändringar i din löpande rutin det möjligt för stora resultat. Att uppmärksamma din kropp och din andning med varje steg är nyckeln till att bli en snabbare och effektivare löpare.
Variera din utbildning
Att köra samma väg och takt varje dag gör det möjligt för din kropp att bli bekväm med rutinen - och framåtgående framsteg tenderar att vara platå. Ditch rutinen och variera ditt räckvidd, rutt, takt och terräng. Den ständiga förändringen utmanar din kropp att anpassa sig till nya förhållanden och du blir så småningom en effektivare löpare.
Följ en plan
Steve Smith, en militär fitness tränare och författare, rekommenderar intervallträning för att öka hastigheten på Military.com hemsida. Smith föreslår att man utvecklar ett träningsprogram baserat på ditt löpande taktmål. I intervallträning kommer du att köra olika avstånd i din måttakt medan du går eller joggar mellan varje intervall. Intervallträning gör det möjligt för din kropp att långsamt anpassa sig till ökad körhastighet.
Bränna din kropp
Korrekt näring ger det bränsle som kroppen behöver för att slutföra en körning. Med otillräckligt bränsle blir din kropp långsammare och mindre effektiv. Välj en liten kolhydratrik mellanmål innan du börjar, till exempel en banan eller en skiva helvete toast med jordnötssmör. Under din körning, ta en liten vattenminne åtminstone varje 10-minut för att vara hydratiserad. Om din körning varar längre än 60 till 75 minuter, konsumera en extra kolhydratrik energikälla.
Använd korrekt formulär
Att använda korrekt körform är ett centralt element i att bli en snabbare och effektivare löpare. Håll huvudet, axlarna och höfterna i linje med din kropp vinklad framåt. Bibehålla en avslappnad överkropp för att spara energi. Markera varje fotstrejk under kroppen - inte framför den.
Inte land på dina hälar
Landning på dina klackar sätter din kropps tyngdpunkt bakom dig. Som ett resultat kräver din kropp en starkare push - och mer energi - att driva sig framåt med varje steg. Spara energi genom att landa på din midfoot eller framfoot. Denna löpteknik håller tyngdpunkten nära kroppens framsida, vilket hjälper dig att springa fortare och trötthet långsammare.
Explodera av marken
För att öka din fart, sikta på att spendera mindre tid på marken med varje fotstrejk. Försök att explodera av marken varje gång din fot träffar trottoaren. Att införa en plyometrisk rutin i ditt veckovis träning hjälper till att utveckla dessa explosiva rörelser. Efter några veckors träning lär dina muskler att reagera snabbare, vilket i sin tur ökar din hastighet.
Bounce inte
Även om du ska explodera från marken, undvik att studsa in i luften. Med varje explosion, sikta på horisontell rörelse istället för vertikal rörelse. Att förflytta din kropp framåt - snarare än upp i luften - gör att du kan nå ditt resmål snabbare.
Öka din stridshastighet
Antalet steg som du tar under en helt minut motsvarar din stridshastighet. Om du kan öka din stridshastighet, kommer du i slutändan att komma till mållinjen snabbare. Syfte för en steghastighet av 90 till 95 steg per minut.
Fokusera på din andning
Som du trötthet, kan du hitta dig själv att ta snabba, grunda andetag. Tyvärr utblåsar detta bara dig snabbare. I stället tar djupa inandningar och utandningar för att möjliggöra korrekt syre- och koldioxidutbyte.
Bo motiverad
Låt inte negativa tankar räkna med ditt sinne under en körning. Om du fortsätter att berätta för dig själv att du kan springa snabbare, så kommer du så småningom att kunna uppfylla ditt mål. Hitta motivationen som fungerar för dig - oavsett om det är en löpande kompis, en bra musikspellista eller utmaning till din fästman till en fartskonkurrens.
