Primär muskler
Uppskjutningen är med rätta uppskattad som en fullkroppsförstärkning. När den utförs på rätt sätt rekryterar den musklerna i armarna, kärnan, höfterna och benen, men det huvudsakliga området som det riktar sig till är bröstet. Standard pushup förstärker primärt pectoralis majora bäcken eller framkanten, musklerna. De synergistiska musklerna, eller huvudmusklerna som hjälper till vid rörelsen och därmed stärks i processen, inkluderar pectoralis major clavicular eller övre bröstet; de främre och mediala deltoiderna, eller främre axlarna; och triceps eller armarna.
Sekundära muskler
Ett stort antal sekundära muskler rekryteras också under pushup. Utförandet av denna övning rekryterar mycket av din kärna för att förbli stabil i plankpositionen. Detta kräver att flera muskelgrupper ska fungera som stabilisatorer för att hålla kroppen från att sakta på golvet. De viktigaste stabilisatormusklerna är rektus abdominis och obliques i din abs. För att motviktiga dessa muskler, är din erector spinae eller nedre ryggmuskler också tvungna att arbeta. Din glutes och quadriceps är också kontrakterade för att hålla benen från att suga eller böja. I mindre utsträckning stärks dina biceps, eftersom de fungerar som dynamiska stabilisatorer, vilket hjälper till att styra dina armbågar när de böjer sig under träningen.
Variationer
Ändra positioneringen av dina armar, ben eller ens din torso kommer att förändras hur pushup påverkar dina muskler. En populär variation är triangeln pushup, under vilken dina armar är placerade i en triangelposition med tummar och föregångare som rör rakt under ditt bröst. En studie av American Council on Exercise hittade triangeln pushup att vara den mest effektiva träningen för att rikta triceps muskler. Att höja dina ben på en bänk och utföra nedtryckningar kommer att flytta fokusen till ditt övre bröstkorg eller pectoralis major clavicular.
Svårighetsgrad
En stor fördel för pushup är att den kan modifieras för alla från nybörjare till de flesta kryddat utövare. Om du är ny på pushup kan du utföra träningen som står och trycka på en vägg. När du har behärskat flytten kan du flytta till golvet, men håll dina knän på marken genom hela rörelsen. Från denna position kan du gå vidare till standard pushup, där du befinner dig i en plankposition på tårna. Om du är en mer erfarad utövare som letar efter en utmaning, prova plyometriska pushups där du trycker händerna på golvet och klappar dem ihop innan du går tillbaka till startpositionen.
