Timing och frekvens är väsentliga för viktutbildningsresultat.
Många kvinnor hoppar över tyngdrummet för rädsla för att styrketräning får dem att bli skrymmande. Övningsexperter säger att det inte finns någon grund för rädslan. American Council on Exercise konstaterar att kvinnor inte är genetiskt predisponerade för att bygga skrymmande muskler som män, så gärna lyft dessa vikter för att tona dina muskler. För de bästa toningresultaten är det dock viktigt att känna igen betydelsen av tid, frekvens och variation.
Träningsfrekvens
American College of Sports Medicine rekommenderar två till tre fullmäktiga styrketräning varje vecka. Om du letar efter ett mer intensivt viktutbildningsprogram, fokusera på en till tre muskelgrupper per träningspass. När du väljer vilka muskler som ska träna tillsammans, fokusera på muskler som utför liknande åtgärder. Bröst-, axel- och tricepsmusklerna utför till exempel push-action medan rygg- och bicepsmusklerna är ansvariga för dragåtgärder. Du kan träna benmusklerna på en separat dag. Lämna minst 48 vilotimmar mellan träningssessioner i samma muskelgrupper för att dina muskler ska kunna återhämta sig och växa.
Uppsättningar och reps
Det finns olika åsikter om den ideala mängd uppsättningar och reps du borde utföra medan styrketräning. American College of Sports Medicine konstaterar att den genomsnittliga personen kan vinna styrka genom att utföra två till fyra uppsättningar av åtta till 15 reps eller repetitioner av varje övning. Om du är ny på vikt träning, börja med en uppsättning åtta till 15 reps och gradvis öka din träningsvolym till tre eller fyra uppsättningar. Att fortsätta att utmana dina muskler ökar också vikten du lyfter. Du måste också initialt minska dina repetitioner när du ökar vikten så att dina muskler kan justeras.
Hur många övningar per muskelgrupp
Du bör utföra mellan en till tre olika övningar per muskel under träningen, beroende på hur många muskelgrupper du fokuserar på per träning. Försök att hålla träningen på mindre än en timme för att undvika överträning och utmattning. Med hjälp av denna regel kan du utföra fler övningar om du fokuserar på en muskel än om du tränar alla dina muskelgrupper i ett träningspass. Vila två till tre minuter mellan varje övning så att dina muskler, leder och kardiovaskulära system kan återhämta sig.
Övningsvariation
Du bör förändra träningen varje sex till åtta veckor för att undvika att slå en styrka platå. Dina muskler blir sakta vana vid övningarna du utför och slutar slutligen reagera. För att fortsätta dina styrka vinster, ändra övningarna du utför, ordningen för dina övningar och den viktintensitet du använder. Varierar din träningsrutin kommer också att bidra till att förhindra tristess och kan göra dig mer benägen att fortsätta med din träningsplan.
Viktsträningsförmåner
Viktträning ger flera fördelar bortom toning muskler. Muskelstyrka och uthållighet kommer att hjälpa dig att lättare utföra dagliga aktiviteter, inklusive att transportera mat och lyft dina barn, med mindre risk för skada. Det kommer också att bibehålla bentäthet när du ålder och även hjälpa dig att gå ner i vikt. Styrketräning bränner kalorier när du tränar och ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att brinna hela dagen, även i vila.
