Långsamma negativa rörelser utmanar dina muskler.
Att fånga några tunga vikter och piska på dem i några minuter kommer inte att få dig långt i vikt-träning - och det kan till och med skada dig. Ett effektivt viktutbildningsprogram kräver kontrollerade, långsamma rörelser som maximerar utmaningen samtidigt som du minimerar risken för skador, vilket resulterar i de bästa möjliga träningsförmånerna.
Fungera
Viktutbildning omfattar två grundläggande faser. Under den koncentriska fasen - även kallad positiv rörelse - kontraherar muskeln att flytta vikten. Den koncentriska fasen av en bänkpress är till exempel när skenan rör sig bort från bröstet. Returen eller negativ rörelsen kallas excentrisk fas, vilket är när muskeln förlängs när vikten återgår till sin ursprungliga position.
Risk
Du kanske tror att snabba positiva och negativa rörelser kommer att göra dig snabb och kraftfull, men faktiskt ökar de din chans att skada. När du flyttar en vikt snabbt, slutar den kort vid slutet av ditt rörelseområde. Chocken kan beskatta dina muskler, leder och bindväv, vilket orsakar smärta, svullnad eller allvarliga skador. Om du upplever sådana symtom under en träningspass, sluta omedelbart och besök din läkare. Att försöka pressa igenom smärtan och avsluta träningen kan förvärra problemet och öka din återhämtningstid avsevärt.
Långsamma negativa rörelser
Att upprätthålla långsamma, kontrollerade rörelser är det säkraste tillvägagångssättet för viktträning. Men det finns en annan faktor att tänka på: Att sänka den negativa rörelsen maximerar effekten av träningen. Till exempel, försök ta dubbelt så lång tid att sänka en vikt som du gör för att lyfta den. Det är svårare, men den långa, långsamma negativa rörelsen tvingar musklerna att samverka för att motstå drag av gravitation, vilket resulterar i en mer effektiv träning.
Snabba negativa rörelser
Snabba negativa rörelser, å andra sidan, kan vara enklare, men de berövar dig av de förmåner som erbjuds av långsammare negativa rörelser. Till exempel, under en bänkpress är det enkelt att låta skenan snabbt återgå till bröstet. Men anledningen till att träna i första hand är att skaffa träningsförmåner, så du kan lika mycket sakta ner dina negativa rörelser och verkligen utmana dina muskler.
Expert Insight
Arbeta med en certifierad fitnessinstruktör för att bestämma hur snabbt dina rörelser ska vara i absoluta termer. Exempelvis kan en expert berätta hur många sekunder det ska ta för att först utföra din positiva rörelse och sedan din negativa rörelse under olika typer av övningar.
