Bänken är en av en triad av powerlifting övningar.
Du är på väg att bli en kraftfull Nestie om Westside Barbell rutinen finns på din lista över saker att lära dig. De två mastermindsna av Ohio-baserade Westside Barbell, Louie Simmons och Dave Tate, arbetar mestadels med killar som vill behärska powerlifting - vilket medför squat, deadlift och bänkpress. Men de har också utbildat många kvinnor, inklusive Jean Fry, som väger 123 skulpterade pund men kan squat 415 --- mer än de flesta män. Om du inte är i Columbus, Ohio eller nära en Westside Barbell-affiliate, kan du fortfarande modellera ett träningspass baserat på Westside-principerna.
Börja med kroppsviktsklättrare tills du kan göra dem med perfekt form innan du börjar arbetet med skivstången. Sänk ner dig själv tills din lår är parallell med golvet. Arbeta på din höft- och fotledmobilitet eller laterala hängstringsträckor om du inte kan uppnå denna låga ställning, rekommendera författarna till "Framsteg i funktionell träning."
Master korrekt form för barbell squat, deadlift och bänkpress. Du kan studera video och animeringar för att få den grundläggande idén, men du vill verkligen ha antingen en erfaren powerlifter kompis eller ideellt en powerlifting tränare för att hjälpa dig att förbättra din form. Fry och syster powerlifters Laura Phelps och Amy Weisberger beskriver att arbeta nära med tränare på Westside Barbell eller liknande gym som fokuserar på powerlifting för att perfekta deras form.
Skapa ett träningsschema som baseras antingen på den ursprungliga Westside Barbell-mallen eller sportprestagaren Joe Defrancos alternativmall avsedd för skinnigare folk - inklusive kvinnliga idrottare. Den "ursprungliga" Westside mallen innebär fyra dagars träning - söndag, måndag, onsdag och fredag - med fyra övningar varje dag. Du kommer att göra en blandning av tre uppsättningar av åtta reps av dina squats och bänkar, samt max-single-liftar, med ytterligare två hissar vid 90-procenten av ditt maximala repetition. Du behöver också triceps kickbacks arbete, övningar för axlarna och överkroppen och omvänt hypers.
Planera själv att arbeta måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar för att följa Defrancos alternativa Westside-mall om du är en mager Nestie. Skjut på dig själv för maximal ansträngning på dina bänkar på måndagar och din squats och deadlifts på fredagar. Du kommer att utföra tre till fem reps istället för ditt one-rep maximum för dessa hissar, följt av två uppsättningar av lättare vikter med höga reps. Utför hoppa träning - box hopp, breda hopp, vertikala hopp och hinder - för att lägga till en dynamisk komponent med lägre kroppsstyrka till tisdag träning. Dessa hopp gör det möjligt för mindre, skinnigare idrottare att få styrkan att klara sig bättre på sina knäböjningar.
Ändra ditt träningspass varje tre veckor för att hålla tristess iväg och musklerna utmanas, för ditt mål är alltid att lyfta mer vikt. Och lägg till verktyg som rekommenderas av Westside Barbell för effektivare träning. Dessa inkluderar lådor eller bänkar för att stödja dina knäböj och låter dig träna mer aggressivt, liksom kedjor som är kopplade till barbellens ände, vilket ökar din utmaning ju högre du lyfter baren i någon av de tre ellyftarna.
Föremål du behöver
- Plyometrics-rutor
- häck
- Squat box
- Kedjor
- Efter träningssaker
Tips
- Konsumera en måltid som innehåller protein inom en timme efter att du avslutat ditt träningspass. Fry konstaterar att detta är viktigt för att bygga upp dina muskler. Phelps förespråkar sex små måltider om dagen med magert protein och kolhydrater och dricker en gallon vatten om dagen.
