Lyft vikter för att påskynda viktminskning och bekämpa osteoporos.
Tyngdlyftning kan ge dig på snabb spår till viktminskning genom att bygga upp muskler. Oavsett om du är kvinna eller man, använder din kropp mer kalorier för att bibehålla muskelvävnad än fett. WebMD uppskattar att du larmar 100 mer kalorier om dagen för varje 5 till 10 pounds av tillsatt muskelmassa. Även om tyngdlyftning kan påskynda fettförlust är det också viktigt att minska kalorier. Du måste bränna av 3,500 mer kalorier än vad du äter för att förlora ett pund, och det kommer inte att uppnå viktliftning snabbt.
Viktliftning för kvinnor
Tyngdlyftning är lika frisk för kvinnor som det är för män, och det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få styrka samtidigt som din risk för osteoporos sänks. Om du är orolig för att kasta upp och förlora din feminina form, frukt inte: kvinnor bygger inte stora muskler som män gör. Det beror på att kvinnor saknar manliga androgenhormoner som testosteron som bidrar till kraftiga muskler. För att säkerställa toning utan bulk rekommenderar WebMD att man fokuserar på låg till måttlig viktbelastning med fler repetitioner.
fördelar
Träning med viktmaskiner, hantlar eller skenor kan göra dig starkare i två till tre sessioner per vecka. Dessutom kan det hjälpa till att bekämpa muskelförlust som uppstår naturligt med åldern. Om du inte gör någon styrketräning, kommer fett att ersätta den förlorade muskeln. Lyftvikter förbättrar också flexibiliteten i dina leder och ökar bentätheten. Med tiden kan du enkelt utföra vardagliga uppgifter och vara aktiv längre utan att bli uttömd.
Säkerhet
För att undvika obalans som kan leda till dålig hållning eller skada, ta med alla huvudmuskelgrupper i din rutin: buk, höfter, ben, armar, axlar, rygg och bröst. Arbeta alltid motstående muskler, som fram- och baklår. Ta aldrig mer vikt än du kan lyfta minst 12 gånger utan att tvinga och öka vikten gradvis som din styrka förbättras. Andas ut när du lyfter vikter och andas in medan du sänker dem. Dina muskler behöver återhämtningstid, så arbeta aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad.
Diet och Cardio
Medan tyngdlyftning kan öka din fettförbränning, gör kost den största skillnaden när det gäller viktminskning. Ta bort 500 till 1,000 kalorier från ditt genomsnittliga dagliga intag för att släppa 1 till 2 pounds varje vecka. Fyll din tallrik med fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och hela korn, såsom bovete nudlar och brunt ris; fiber har oförstörlig massa för att kväva din aptit. Undvik feta kött och ostar och välja mellan mager proteinkällor som veggie hamburgare och garbanzo bönor. Undvik läsk och minimera alkoholkonsumtion.
