Lunging ökar muskelstorleken i din rumpa.
Viktträning hjälper dig att kämpa mot den svaghet och svaghet som många kvinnor får i sin rumpa när de sitter för länge på jobbet eller i skolan. Medan du inte kan ändra din naturliga ram och benstruktur, kan träning tre till fyra dagar i veckan så lite som 30 minuter i varje träningspass ge dig kurvor i din rumpa som är värd för beundran. Var noga med att kombinera din träning med en balanserad kost och tillräckligt med vila för att ge dig de bästa resultaten.
Kettlebell Deadlift
Stå med fötterna om axelavstånd och lägg en 35-pound kettlebell mellan dina fötter på golvet. Böj knäna något och sväng din torso i höften för att ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna. Skift din vikt något mot dina klackar.
Andas ut starkt när du pressar dina höfter framåt och räta ut benen, vilket ger din torso upprätt och kettlebellen från marken. Skaka inte eller krulla dina armar.
Inhale som du sänker vikten till golvet genom att böja knäna något och din gång i ryggen. Böj inte din ryggrad. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps.
Dumbbell Squats
Stå med fötterna om axelavstånd och håll en 15-pund hantel i varje hand över och nära axlarna. Håll dina armbågar nära dina revben.
Inhale som du squat ner så lågt som möjligt, hålla dina klackar på marken och dina fötter och knä pekar framåt eller något visat ut. Håll ryggraden upprätt utan flexion.
Andas ut när du står rakt upp. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps.
Kettlebell Swings
Stå med fötterna om axelavstånd och håll en 25-pund kettlebell med båda händerna med dina armar förlängda framför dig.
Håll kettlebellens handtag ordentligt när du rockar höften fram och tillbaka för att skapa momentum för swing. Inhale och sväng kettlebellen mellan benen när du får tillräckligt med momentum. Böj knäna något och häng dina torso framåt i dina höfter när du svänger. Böj inte din rygg under hela träningen.
Andas ut skarpt när du trycker höften framåt och räta benen för att svänga kettlebellen uppåt. Sväng inte högre än dina axlar. Upprepa gungorna så fort du kan för två till tre uppsättningar 10 till 20 gungor.
Box hoppar
Stapla en uppsättning aeroba steg mellan 2- till 3-feet-high. Ställ dig nära stegen med fötterna om höft avstånd från varandra.
Sväng armarna framåt när du hoppar överst på trappan. Markera försiktigt på dina tår och bollarna för fötterna med fötterna om höft avstånd från varandra.
Hoppa framåt omedelbart och landa försiktigt på golvet på samma sätt som på trappan. Krossa inte ryggen när du landar. Vänd och repetera träningen för tre till fyra uppsättningar av sex till 10 reps.
Reverse Lunges
Stå med fötterna och gå tillbaka med din högra fot om 2-fötterna bakom dig.
Lung ner tills ditt högra knä rör försiktigt golvet. Förläng inte ditt vänstra knä förbi dina tår.
Andas när du står upp och steg fram med din högra fot till stående position. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps per ben.
Föremål du behöver
- Stack av aeroba steg
- Två 15-pund hantlar
- 35-pund kettlebell
- 25-pund kettlebell
Tips
- För bästa möjliga resultat, gör två eller tre övningar i följd utan vila mellan uppsättningar. Denna metod, kallad ett komplex, ger en högre stimulans för dina muskler till tillväxt eftersom de anpassar sig till träningsstressen, säger styrkan coach Robert dos Remedios, författare till "Cardio Strength Training." Till exempel kan du göra deadlift, swing och reverse lunges för det rekommenderade antalet reps. Vila i två till tre minuter och gör ytterligare en eller två uppsättningar. Använd en lättare vikt om du inte kan utföra övningarna med korrekt form eller det rekommenderade antalet reps. Använd en tyngre vikt om du kan göra övningarna enkelt.
Varning
- Om du upplever smärta någonstans i din kropp, börja inte någon träningsrutin tills du har kontrollerat med din vårdgivare. Arbeta med en kvalificerad fitnessproffs om du är nyviktig träning.
