Sträckning kan göra dig till en bättre bänkpress.
Bänkpressen är ett klassiskt test av överkroppsstyrka. Det är den andra övningen som strider mot kraftövervakningstävlingar och ofta är det första folk som frågar dig om när de hör dig att lyfta vikter, "Hur mycket kan du bänk?" Medan bänkpressen för det mesta handlar om styrka, för att vara en bra press, behöver du också en rimlig mängd flexibilitet och rörlighet. Stretching kan hjälpa till att förbereda dig för den kommande träningspasset och det kan också hindra bänktryckningsrelaterade skador - både kroniskt och akut.
Dynamiska sträckor
Innan du går under det tunga järnet måste du se till att dina muskler och leder är ordentligt förberedda. Det här är vad uppvärmning handlar om. Eftersom statiska sträckor kan minska muskelkontraktiliteten och därmed också minska din styrka, är dynamiska sträckor bäst för uppvärmning. För att dynamiskt sträcka dina bänkpressmuskler - pectoralis större och främre deltoider - samtidigt som du mobiliserar axlarna och armbågarna, utför dynamiska bröstpressar. Stå med dina raka armar uppåt till dina sidor så att de är parallella med golvet. Sväng armarna framåt så att dina händer möts och dra sedan armarna tillbaka och kläm ihop axlarna. Alternera inåt och utåt rörelser för fem till 10 repetitioner eller tills dina axlar och armar känner sig varm.
Skumrullning
Du kan använda en skumrulle för att ge dig en form av massage som kallas själv-myofascial frisättning eller SMR för kort. Det används vanligtvis som en del av en sval ner för att rikta sig till styva eller ömma muskler, men skumrullning kan också öka bänkpressens prestanda. Den välkända styrkan coach, Charles Poliquin, föreslår att utföra bröstkörningssträckor före tung lyftning för att öppna upp de intervertebrala utrymmena och förbättra nervledningsförmågan. Poliquin säger att detta kommer att öka din styrka med två till tre procent. Ligga på en skumrulle placerad vertikalt så att den går från baksidan av ditt huvud till botten av din ryggrad. Låt tyngdkraften dra dina axlar tillbaka mot golvet. Håll den här positionen för 30 till 60 sekunder.
Rotator Manschettsträckor
Din rotator manschett tar ett slag när du bänken pressar och eftersom dessa muskler är viktiga för att kontrollera och stabilisera dina glenohumerala eller axelskår, hjälper det att hålla dessa muskler i god form. Rotatormanchetten består av fyra muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Dessa är kollektiva kända av akronyn. SITS Stretch dessa muskler genom att dra din utsträckta arm över ditt bröst och utföra den enkla eller dubbelarmade dörröppningen och bröstkroppen sträcker och internt och externt roterar din överarm när den hålls vinkelrätt mot kroppen.
Statiska sträckor
När din träning är klar, istället för att gå direkt mot duschar, betalar det att spendera några minuter som sträcker musklerna du just har jobbat, vilket inkluderar dina pecs och frontdeltoider. Den repeterande rörelsen av bänkpressning kan främja muskeltäthet. Om dessa muskler blir alltför täta kan din kroppshållning och axelhälsa lida. Det finns många statiska sträckor du kan utföra, men som du kan vara trött efter din träning kan en liggande eller liggande stretch vara ditt bästa val. Ligga på ryggen så att armarna är böjda till 90 grader och vilar på golvet. Gör din armbågsplan med dina axlar. Tryck på händerna i golvet. Skjut händerna upp längs golvet och stoppa strax innan händerna eller armarna börjar lyfta av golvet. Håll den här positionen för 30 till 60 sekunder.
