Korrekt hållning, sittande och lyfttekniker hjälper till att förebygga ischias.
Om din ischias är en verklig smärta i din rumpa, här är några goda nyheter: Mjuka övningar och sträckningar kan lugna den här uberörande nerven som sträcker sig från din rygg, tuf och höfter ner längs varje ben vilket orsakar obehag när du sitter, gå eller gör nästan allt som kräver, du vet, rörelse. Och i en win-win-win kan isiatiska övningar också minska ryggsmärta, öka ditt rörelseområde och stärka din kärna - och vem vill inte ha det?
Yoga
De som känner till experterna vid University of Maryland Medical Center rapporterar att yoga kan drabba ischiasjukare mer än andra typer av träning. Var noga med att undvika poser som kräver att du böjer sig framåt från höfterna eller böjer med raka ben, till exempel sittande framåtböjning. Ställ dig i stället med mjuka ställningar som lyfter och separerar dina sittande ben - och dra inte tillbaka din rygg - som till exempel knäböjning, böjning, stöttning, Cobra-ställning och båge. Intersperse dessa poser med Sun Salutations för en lugnande träning. Avsluta med bro pose och duva posera. Om en pose orsakar ischiasmärta, slå av den; poängen är att hålla det lugnt.
Stretching
Övningar som sträcker nedre delen av ryggen kan också hjälpa ischias. Börja med att ligga på ryggen, med dina armar vid dina sidor, benen böjda och knäna ihop. Rul långsamt båda knäna över till ena sidan och håll positionen i 20 sekunder innan du upprepar den på andra sidan. Ta nu ett knä och dra försiktigt upp det i bröstet och håll i 20 sekunder innan du upprepar med det andra knäet. Slutligen ta på dina händer och knän. Samtidigt förlänger du vänster arm framåt och höger ben tillbaka. Håll ryggen rak, dra åt din mage och håll posen i tre sekunder innan du repeterar med den andra armen och benet. Börja långsamt och arbeta dig för att upprepa dessa sträckor åtta till 20 gånger.
Cardio
När du gör hjärtat för ischias, behåll "låg effekt" i åtanke. Vatten träning, som vatten gymnastik, vatten aerobics eller simning, får det hjärtat att pumpa för aeroba fördelar utan att lägga alltför mycket stress på din redan anbudna ischias. Walking hjälper också så länge du gör det rätt. Få den korrekta gångpositionen - och gör dig omedelbart att titta på 5 pounds lättare - genom att hålla huvudet upp, dina axlar tillbaka och tippar dina höfter något framåt och framåt, som om du hänger dem mot naveln. Låt inte din ryggradskurva eller din rygg sticka ut, eftersom detta kan göra ischiasmärta värre. Arbeta dig upp till en livlig, tre mil lång promenad och sträck ut allt efteråt.
Kärna
Styrketräning övningar som fungerar din kärna hjälper ischias - och får dig på väg till fantastisk, tonad abs - och du behöver inte ens gå på gymmet. Minst tre gånger i veckan, gör några partiella situps och bäcken. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda, armarna korsade över bröstet. Höj långsamt dina axlar 3 till 6 inches från golvet, andas ut när du stiger och andas in när du sänker. Upprepa åtta till 10 gånger. Ligga nu på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Stram dina tuss- och bukmuskler så att bäckenet sitter något uppåt. Skjut ner din nedre delen ner i golvet och håll i en sekund, andas jämnt hela tiden. Håll gradvis hållplatsen i upp till fem sekunder; göra det svårare genom att skjuta fötterna längre bort från din kropp.
