Om du har fast på att arbeta övertid gör du ett mini-band rutin direkt vid ditt skrivbord.
Att du är översvämd på jobbet är inte en ursäkta att du låter din underkropp gå på grytan. Om du limmas på kontorsstolen hela dagen, har du ännu större ansvar för att träna dina ben. Om du inte kan komma till gymmet i veckan eller om du vill komplettera din vanliga gym rutin, stäng din kontorsdörr, stäng av telefonen och bryt ut ditt trovärdiga motståndsband. Om du planerar att arbeta hela benet i en enda session, arbeta stora muskelgrupper - som dina quads och hamstrings - före mindre stabilisatorer. Avsluta med mjuka sträckor för att förhindra ömhet och bevara flexibilitet.
Steg bort från skrivbordet och värm upp med 5-10 minuters allmän fysisk aktivitet. Kör trappan, ta en snabb promenad upp och ner på korridoren eller joggen på plats. När du bryter en lätt svett, utför några dynamiska nedre kroppsstrekar för att ytterligare förbereda dina benmuskler för åtgärd. Hackey-säckar, laterala lungor, ryggskott, gäddsträckor och lätta bensvängningar över hela kroppen är alla bra för att värma upp dina ben utan att överbelasta musklerna och lederna.
Scoot mot kanten av din stol för att jobba med dina glutes , quads och hamstrings. Läng mitten av bandet runt sållan på din högra fot. Ta tag i ändarna av bandet med båda händerna och böj ditt högra knä och dra knäet mot bröstet. Häfta dina händer mot din vänstra ribcage när du räver arbetsbenet nedåt och trycker mot bandets motstånd. Håll förlängningen kort och återgå sedan långsamt till det ursprungliga böjda knäläget. Kompletta en till tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Byta ben.
Placera dina fötter höftbredd på golvet framför dig som förberedelse för en yttre lårövning. Tie ändarna av bandet tillsammans kring dina nedre ben och placera bandet strax under knäna. Sitt med din ryggrad rakt och ta tag i kanterna på ditt säte med händerna. Håll din vänstra fot fast plantad, böj och höja din högra fot flera inches från golvet. Öppna försiktigt höger knä och lår åt höger och tryck in i bandet. Håll kort och sedan tillbaka benet för att centrera. Upprepa 12 till 15 gånger, behåll dina rörelser små, släta och rytmiska. Vila i flera sekunder och upprepa sedan för totalt en till tre uppsättningar innan du byter ben.
Förbered bandet för inre lårarbete. Anka ena änden av bandet till ett stationärt föremål som ligger till höger. Fäst den andra änden på högerbenet, precis under knäet. Sitt rakt med huvudet justerat över ryggen och ryggen i ett neutralt läge när du böjer din högra fot och höjer din högra lår något av stolen. Behålla benets böjda position och hålla ditt knä över fotleden, rör försiktigt arbetsbenet inåt, dra bandet mot kroppens mittlinje. Håll positionen kort och slapp sedan av benet utåt. Kompletta en till tre uppsättningar av 12 till 15 reps innan du byter ben.
Utsträck ditt högra ben framför dig för en övning som riktar sig mot dina kalvar och skenor. Flex din högra fot och slinga mitt i bandet runt fotens boll. Ta tag i ena änden av bandet i varje hand, dra dina armbågar tillbaka för att ta bort slack. Pressa dina armbågar in i dina sidor, peka tårna bort från dig och tryck in i bandet. Håll positionen kort och sedan sakta tillbaka foten till ett böjt läge. Komplett en till tre uppsättningar av 12 till 15 långsamma, fasta reps. Byta ben.
Arbeta dina höftböjare genom att binda bandet i en liten, ganska tight loop. Placera dina fötter ihop på golvet framför dig med bandet cirklande runt både insteps och under båda sålarna. Flex din högra höft och fot när du drar höger knä mot bröstet. Undvik rörelse i torso. Håll den upphöjda positionen kort och sakta sakta ner foten till golvet. Komplett en till tre uppsättningar av 12 till 15 långsamma, fasta reps. Byta ben.
Föremål som du behöver
- Motståndsband
- Fast, stabil stol
Tips
- Om din stol har hjul, lås dem eller skjut bakstycket mot en vägg innan du fortsätter träningen.
- Använd kläder som skyddar din hud mot kontakt med bandet.
- Arbeta långsamt, smidigt och kontrollerat. Undvik ryckiga rörelser som kan leda till muskelbelastning.
- Andas ut under varje utmaningsfas.
Varningar
- Arbeta med ett band som passar din nuvarande träningsnivå. Att träna med ett band som erbjuder för mycket motstånd kan leda till skada. arbeta med för lite motstånd kommer inte att ge styrka vinster. Om du kan utföra tre uppsättningar av 15 reps utan trötthet, stöta upp till nästa motståndsnivå istället för att "förkorta".
- Kontrollera ditt band för tecken på skador innan du använder den. Små skärningar och tunna slitage kan leda till plötslig rivning, vilket kan orsaka skada.
- Om du är allergisk mot latex, arbeta med ett latexfritt band.
